"No vosso país, o que é tão importante como o arroz?", inquiriu, inesperadamente. A pergunta, óbvia aos olhos de uma amiga asiática, surpreendeu-me. Em casa dela, não passava um dia em que a panela não funcionasse e, logo pela manhã, algo impensável para nós ocidentais, uma pequena taça de arroz branco marcava presença à mesa do pequeno-almoço. Fiquei a olhar para ela incrédula e, ao mesmo tempo, surpreendida.

Nesse instante, desfilaram na minha mente algumas das iguarias nacionais, como o pastel de nata, as tostas mistas e as mil maneiras de cozinhar bacalhau, mas nenhuma estava à altura da importância do arroz. Até que olhei para o centro da mesa e lá estava ele, como sempre. O pão. Seja qual for o seu aspeto ou cereal principal, é ele o nosso alimento historicamente mais relevante. Um estatuto ainda hoje (muito) merecido.

Amido versus glúten

Água, farinha e sal. É nesta receita que se baseia qualquer pão. Então o que explica uma variedade tão vasta? O segredo está nas farinhas escolhidas, dosagens e na inclusão de outros ingredientes como o malte ou leite. Existem ainda outros mais relevantes. Um deles é o amido, considerado um bom hidrato de carbono já que é de absorção lenta e trava a acumulação de gordura. Outro, muito referido, sobretudo pela negativa, é o glúten.

Trata-se da proteína natural presente em cereais como o trigo, cevada ou centeio, responsável pela fermentação, mas que pode dificultar a digestão do pão ou gerar reacções de intolerância alimentar. Nestes casos, deve optar-se por pão sem glúten ou à base de milho ou soja, cereais que não contêm esta proteína, como sublinham muitos nutricionistas, nacionais e internacionais.

A dinastia do trigo

O trigo é o protagonista das bolinhas, cacetes ou carcaças, pães que se inserem na equipa branca, pela farinha refinada que os compõe. Embora antigamente fosse visto como um pão nobre perdeu parte desse estatuto. Isto porque na refinação da farinha é eliminada a casca do cereal, onde estão as fibras e minerais, deixando um alimento menos nutritivo e de índice glicémico superior.

Por este motivo e porque muitas vezes tem níveis elevados de sal, apesar da legislação atual, mais rigorosa, ter feito descer o teor desse ingrediente, deve ser consumido com moderação. Este grupo é variado e engloba algumas opções mais interessantes do que outras. A numeração da farinha usada é um bom indicador. Seja qual for a sua escolha prefira sempre pão bem cozido, pois facilita a digestão.

O sabor da tradição

Portugal é um país de (bom) pão. As variedades regionais podem ser consideradas uma boa opção. Isto porque contêm muitas vezes uma mistura de cereais (trigo, centeio e milho, por exemplo) que as torna equilibradas e seguem um método de cozedura, por norma artesanal, mais saudável. A par com o integral, o pão tipo alentejano ou de Mafra possui uma quantidade considerável de amido de absorção lenta.

Além disso, mantém-se saboroso durante vários dias sem recorrer a conservantes nocivos para a saúde. Outras boas opções, como alertam muitos nutricionistas, nacionais e internacionais, são o pão de centeio (escuro) e a broa de milho que, além do valor nutricional que oferecem, são menos calóricos, esta última com 185 calorias por 100 gramas, ao contrário das 289 do pão de trigo.

Elogio ao (pão) integral

É considerado o pão mais saudável pelo seu teor em fibras e hidratos de combustão lenta, que oferecem maior sensação de saciedade, mas nem todo ele é igual, como também advertem muitos nutricionistas e dietistas. Muitos dos pães integrais incluem apenas uma porção de farinha integral, sujeita a um processo de refinação curto que mantém as suas propriedades nutricionais.

Um bom indício de que se trata de pão integral é sua aparência escura e textura compacta. Algumas variedades contém vários cereais integrais e sementes, como o chamado pão preto, um pão alemão de sabor amargo, completo, nutritivo e muito saciante. Torrado, fica delicioso. Ainda nunca experimentou? Então, experimente lá e diga-nos lá depois se não temos razão para lhe tecer os maiores elogios.

À prova de tempo

É talvez o pão mais prático nos tempos que correm. Os mais pequenos não lhe resistem. Embalado, fatiado e até sem côdea, o pão de forma de longa duração tem conquistado um lugar na alimentação atual que nem sempre merece. Por um lado, a maioria é feita a partir de farinhas muito refinadas, logo menos ricas em nutrientes vitais como a fibra, como sublinham muitos especialistas.

Por outro, inclui açúcares e gordura, ingredientes que lhe conferem a textura fofa durante mais tempo. Especialistas aconselham evitar o consumo deste tipo de pão sempre que possível, dado ter poucos benefícios para a saúde. E, segundo Patrick Serog, nutricionista e autor do livro "Savoir manger", até mesmo as tostas embaladas, apesar da sua aparência seca e leve, não são na maioria das vezes uma boa opção.

Edições especiais

A cada dia surgem inovações e variações no pão, com vista a agradar o consumidor mais gourmet, que é cada vez mais exigente e também em maior número. É o caso do pão com passas ou frutos secos (ricos em ácidos gordos essenciais), de sabor mais adocicado e ideal para lanches. Aqui, mais uma vez, os benefícios medem-se pela massa que deve ser de preferência integral, como muitos especialistas realçam.

O pão multicereais ou de mistura com sementes, como as de sésamo, são outras variantes consideradas nutritivas no que respeita a presença de fibras e minerais como o magnésio e o fósforo e com algumas vantagens a nível intestinal. Existem ainda variantes de pão, feito com farinha de soja, por exemplo, que não contêm glúten e podem ser consideradas uma alternativa equilibrada ao pão comum.

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