O verão começa a dar sinais de despedida, mas as calorias das refeições pouco nutritivas e de alguns doces típicos da estação como as famosas bolas de Berlim teimam a ficar. O regresso à rotina de treino pode revelar-se um grande desafio, no entanto, com as baterias recarregadas depois das férias, esta é a altura perfeita para voltar ao ginásio.

Para evitar a frustração e a culpa, o melhor é começar com exercícios simples, mas eficazes que ajudem a aumentar a resistência e a queimar calorias de forma saudável. Dessa forma, a cadeia de ginásios Fitness Hut, do VivaGym Group, apresenta um circuito composto por seis exercícios, concebido para todos os níveis de aptidão física.

Aquecimento dinâmico

Antes de começar, é importante preparar o corpo para os exercícios. Deve ser efetuado um aquecimento dinâmico de 5 minutos com os seguintes movimentos:

  • Marcha no lugar com elevação de joelhos (1 minuto): Levantar os joelhos alternadamente em direção ao peito enquanto marcha no lugar. Este exercício ativa os músculos das pernas e do tronco, preparando o corpo para o exercício.
  • Rotações de braços para a frente e para trás (1 minuto): Com os pés afastados à largura dos ombros, fazer rotações largas dos braços, primeiro para a frente e depois para trás. Este movimento aquece os ombros e melhora a mobilidade da parte superior do corpo.
  • Polichinelos (Jumping Jacks) (3 minutos): Saltar abrindo as pernas e levantando os braços acima da cabeça, depois voltar à posição inicial. Este exercício aumenta o ritmo cardíaco e aquece todo o corpo, preparando-o para a atividade física mais intensa que se segue.

Circuito de treino

  • Agachamentos (Squats) - 3 séries de 15 repetições. Os agachamentos são ótimos para trabalhar as pernas e os glúteos. Certifique-se de que mantém as costas direitas e baixe-se até as coxas ficarem paralelas ao chão. Adapte a série às suas necessidades, dependendo do seu nível de aptidão física e dos objetivos que pretende alcançar.
  • Flexões (Push Ups) - 3 séries de 10-15 repetições. As flexões trabalham o peito, os ombros e os tríceps. Se necessário, pode fazê-las com os joelhos no chão.
  • Prancha (Plank) - 3 séries de 30-60 segundos. A prancha é excelente para fortalecer o tronco. Mantenha o corpo alinhado da cabeça aos pés, sem deixar cair as ancas.
  • Lunges - 3 séries de 12 repetições por perna. Lunges são perfeitos para tonificar as pernas e os glúteos. Dê um passo em frente, baixe o corpo até que ambos os joelhos formem um ângulo de 90 graus e regresse à posição inicial.
  • Burpees - 3 séries de 10 repetições. Os burpees são um ótimo exercício para o corpo inteiro que ajuda a queimar calorias de forma rápida. Se for principiante, pode fazê-los sem o salto final.
  • Bicycle Crunches - 3 séries de 20 repetições. Este exercício ativa todos os músculos abdominais. Deite-se de costas, aproxime os joelhos do peito e alterne os cotovelos com os joelhos opostos.

Retorno à calma e alongamentos

Termine o treino com 5 minutos de alongamentos suaves, concentrando-se nos músculos trabalhados. Isto ajudará a reduzir o risco de lesões e a relaxar o corpo.

Dicas para um regresso bem-sucedido ao ginásio

  • Ter companhia: treinar em grupo ou com amigos pode tornar as sessões mais divertidas e menos cansativas.
  • Confiar nos profissionais: um personal trainer Fitness Hut consegue orientar e ajudar a controlar o esforço e, desta forma, evitar um estado de overtraining.
  • Energizar o corpo: certifique-se de que come algo rico em hidratos de carbono antes do treino para evitar a fadiga e manter a sua motivação elevada.
  • Ser paciente: não tente recuperar a forma em poucos dias. Avance gradualmente para evitar lesões e desânimo.