Sem as vitaminas do complexo B, você simplesmente não funcionaria. Elas são essenciais para a produção de energia, para a metabolização de nutrientes e para que a sua memória se mantenha em forma. Além da vitamina B9, mais conhecida como ácido fólico, este grupo integra a vitamina B6, que assume especial destaque entre o sexo feminino. "As mulheres que tomam a pílula necessitam mais deste nutriente", refere Alva Seixas Martins.
"A suplementação diária de 50 mg de vitamina B6 diminui a sensação de cansaço, irritabilidade e depressão, podendo aliviar a retenção de líquidos", sintomas associados à síndrome pré-menstrual, acrescenta ainda a nutricionista. Em conjunto com o ácido fólico e a vitamina B12, este micronutriente é importante para a manutenção dos níveis normais de homocisteína, um produto de metabolismo.
Níveis deficientes podem representar um fator de risco para as doenças cardiovasculares, que têm como alvo favorito precisamente as mulheres.
Esteja também atento aos alimentos ricos em vitamina B12 que assumem um papel relevante no campo da fertilidade.
Segundo a nutricionista, "dificuldades em engravidar e maior taxa de aborto estão associados a baixos níveis de vitamina B12".
Já a vitamina B3 é conhecida por reduzir os níveis de mau colesterol, sendo particularmente útil na proteção do sistema cardiovascular. Paralelamente, a vitamina B5 é determinante para mantermos um sistema digestivo saudável e participa ativamente na formação de glóbulos vermelhos assim como de hormonas sexuais.
É conhecida como a vitamina anti-stresse, já que favorece o funcionamento do nosso sistema imunitário tornando-nos mais resistentes em situações de grande pressão. Em períodos de maior nervosismo e ansiedade, deve privilegiar o consumo de sementes de girassool, batata-doce, carne de frango, cogumelos, vegetais, lentilhas e laranja.
Doses diárias recomendadas
- Vitamina B3: 15 mg (até aos 50 anos), 13 mg (a partir dos 51 anos) ou 17 mg (grávidas)
- Vitamina B5: 4 a 7 mg
- Vitamina B6: 1,6 mg (a partir dos 19 anos) ou 2,2 mg (grávidas)
- Vitamina B12: 2 mg (2,2 mg para as grávidas)
Onde as encontra
Fígado, peixe, cereais integrais, ovos, abacates, frutos secos, leite, carne e leguminosas são alimentos ricos em vitaminas do complexo B. A banana, fonte de vitamina B6, C, magnésio e triptofano, faz parte do grupo de alimentos que beneficiam o sono, sendo uma óptima sobremesa ao jantar para quem sofre de insónias.
Cálcio, ferro, ácido fólico, zinco, magnésio, vitamina B5 e B3... Todas estas substâncias encontram-se nos cogumelos. Experimente os shiitake, conhecidos pelas suas propriedades anticancerígenas. Têm ainda a vantagem de ser um alimento muito pouco calórico. 100 gramas fornecem apenas 14 kcal.
A relação entre a vitamina B6 e a depressão
Fracas quantidades destas substâncias no seu organismo podem ter consequências na sua saúde. "Níveis baixos de vitamina B6 condicionam a depressão", alerta a nutricionista Alva Seixas Martins. Se tem níveis de colesterol elevados, modere o consumo de camarão, recomenda também a especialista. Veja também a galeria de imagens com os alimentos que são verdadeiras armas anti-colesterol.
Texto: Nazaré Tocha com Alva Seixas Martins (nutricionista)
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