Nos meses e/ou nas semanas que antecedem as férias, são muitos os que procuram perder alguns dos quilos que têm a mais. Também é o seu caso? Para esses, Bob Harper, o antigo treinador pessoal norte-americano do programa de televisão "The biggest loser", desenvolveu um plano alimentar de um mês. O livro "Perca o peso certo", publicado em Portugal pela editora Arte Plural Edições, inclui um plano específico para homens.

Esta dieta, que lhe sugerimos de seguida, é só para mulheres e privilegia a fruta, os legumes e as proteínas magras. "Tenho saudades de comer um hambúrguer cheio de gordura, como antes fazia", admitiu, numa entrevista, Bob Harper. Em fevereiro de 2017, um ataque cardíaco, por pouco, não o matou. Desde essa altura, passou a fazer uma alimentação mais à base de verduras e hortaliças, que também incluiu neste plano.

Segunda-feira

Pequeno-almoço: 2 copos de água + 1 omelete de legumes feita com três claras e uma gema + 1 fatia de pão de trigo integral ou 1 tosta integral + 150 gramas de morangos
Meio da manhã:  2 copos de água + 250 mililitros de iogurte grego magro com gotas de sumo de limão e pimenta-de-caiena
Almoço: 2 copos de água + 1 salada de frango com legumes e uma fatia de queijo cheddar
Lanche: 2 copos de água + 1 maçã + 30 g de queijo
Jantar: 2 copos de água + 175 gramas de peixe em puré de tomate feito com tomates assados no forno + 1 porção de couve-flor assada e de feijão-verde cozido temperado com sumo de limão e azeite

Terça-feira

Pequeno-almoço: 2 copos de água + 250 mililitros de iogurte grego magro com 75 gramas de frutos silvestres + 1 fatia de pão de trigo integral ou 1 tosta integral
Meio da manhã: 2 copos de água + 150 gramas de mirtilos ou de morangos + 125 gramas de queijo ricota magro
Almoço: 2 copos de água + 1 salteado de cogumelos e legumes com frango ou camarões servido com tomates e pepinos aos quartos temperados com sumo de limão
Lanche: 2 copos de água + 2 rodelas de pepino + 2 colheres de sopa de húmus sem azeite
Jantar: 2 copos de água + 4 almôndegas de peru com espinafres salteados + 1 canja de galinha + 1 porção de salada mista de tomate e verduras

Quarta-feira

Pequeno-almoço: 2 copos de água + 40 gramas de flocos de aveia + 1 maçã fatiada + 250 mililitros de iogurte grego magro
Meio da manhã: 2 copos de água + 1 maçã fatiada + 30 gramas de um queijo de pasta dura à escolha
Almoço: 2 copos de água + 4 almôndegas de peru pequenas com tomate enroladas em alface + 1 salada de legumes assados
Lanche: 2 copos de água + 1 porção de frutos silvestres + 125 mililitros de iogurte grego magro
Jantar: 2 copos de água + 125 a 175 gramas de peito de frango assado com molho pesto + 1 porção de feijão-verde cozido temperado com sumo de limão e azeite

Quinta-feira

Pequeno-almoço: 2 copos de água + 1 fatia de pão de trigo integral ou 1 tosta integral com uma colher de sopa de manteiga de amendoim ou manteiga de amêndoa e ½ banana às rodelas + 1 maçã fatiada
Meio da manhã: 2 copos de água + 1 maçã fatiada + 1 colher de sopa de manteiga de amendoim
Almoço: 2 copos de água + 1 salada de atum com grão
Lanche: 2 copos de água + 2 almôndegas de peru com tomate enroladas em alface
Jantar: 2 copos de água + 1 porção de espetadas de peixe, feitas com 175 gramas de peixe branco ou 125 gramas de salmão, servidas com pimento, tomate e abóbora + 1 porção de couve-flor assada ou de brócolos cozidos salteados em azeite e alho

Sexta-feira

Pequeno-almoço: 2 copos de água + 1 omelete feita com três claras e uma gema polvilhada com uma colher de chá de queijo parmesão + 1 porção de brócolos assados com alho + 75 gramas de frutos silvestres
Meio da manhã: 2 copos de água + 1 maçã fatiada + 1 ovo cozido
Almoço: 2 copos de água + 1 salada de legumes assados + 1 maçã + 30 gramas de queijo fresco + 1 prato de pepino cortado às rodelas
Lanche: 2 copos de água + 1 maçã fatiada polvilhada com canela + 250 mililitros de iogurte grego magro
Jantar: 2 copos de água + 1 salteado de cogumelos e legumes + 1 salada de pepino com tomate e 30 gramas de queijo feta esfarelado

Sábado

Pequeno-almoço: 2 copos de água + 1 batido de iogurte com frutos silvestres + 1 maçã fatiada + 250 mililitros de iogurte grego magro com 75 gramas de frutos silvestres e 1 colher de sopa de pistácios ou amêndoas
Meio da manhã: 2 copos de água + 1 batido de iogurte com frutos silvestres
Almoço: 2 copos de água + 1 porção de sopa de tomate e manjericão + 125 gramas de frango ou peixe, assado, grelhado ou cozido
Lanche: 2 copos de água + 1 porção pequena de bebida verde, um sumo caseiro à base de couve, espinafres, mirtilos, banana, ananás, proteína em pó e água
Jantar: 2 copos de água + 1 omelete de legumes feita com três claras e uma gema + 1 porção de tomates assados no forno triturados em sopa

Domingo

Pequeno-almoço: 2 copos de água + 40 gramas de flocos de aveia + 250 mililitros de iogurte grego magro com frutos silvestres
Meio da manhã: 2 copos de água + 250 mililitros de iogurte grego magro com 75 gramas de frutos silvestres e 1 colher de chá de pistácios
Almoço: 2 copos de água + 1 hambúrguer de peru com tomate enrolado em alface + 150 gramas de frutos silvestres
Lanche: 2 copos de água + 250 gramas de mistura de frutos silvestres e maçãs fatiadas
Jantar: 2 copos de água + 125 gramas de bife grelhado + 1 porção de espargos e tomate temperados com sumo de limão e uma colher de chá de azeite

O regresso à normalidade depois deste plano 

Faça a sua primeira refeição livre duas semanas apenas depois de começar a aplicar as regras que lhe apresentamos. Até lá, procure restringir-se a este plano de emagrecimento. As únicas calorias líquidas permitidas são as do vinho tinto. Não deve, todavia, ingerir mais de meio copo ao almoço e/ou ao jantar. O pequeno-almoço e o almoço, mais do que o jantar, são os melhores momentos para fazer a refeição livre. Não desperdice esta refeição num restaurante de comida rápida. Evite comer sozinho.