Cuidar mais de si e da sua linha é um bom projeto para qualquer época do ano e não apenas no início de um novo ano ou nos meses que antecedem o verão, como geralmente tende a suceder. Mais do que uma questão estética, é sobretudo uma questão de saúde que está aqui em causa. "É fundamental que, após um período de excessos, volte rapidamente a uma rotina saudável para que esses excessos não se instalem e não passem a fazer parte do seu quotidiano regular", alerta a nutricionista Patrícia Segadães.
Deve também beber muita água, um hábito que por si só não emagrece, mas que ajuda o organismo a funcionar melhor e a alcançar os seus objetivos. Modere a ingestão de hidratos de carbono e de fruta. "Use e abuse dos vegetais", aconselha ainda a especialista. E, para garantir o sucesso desta dieta, a nutricionista recomenda que adicione a prática de exercício ao seu plano. "Para além do gasto calórico associado, gera um efeito agregador, que nos leva a sermos mais controlados à mesa", argumenta.
Fontes de energia a privilegiar
Para fornecer a energia necessária, é importante que a sua alimentação tenha uma boa dose de todos os nutrientes essenciais, incluindo proteínas, gorduras e hidratos de carbono, vitaminas e minerais. Carne e peixe, vegetais, leguminosas, fruta e oleaginosas são os ingredientes a consumir para atingir este objetivo. É importante que utilize boas fontes de gordura para cozinhar os seus alimentos. O azeite e o óleo de coco são as melhores opções. Os vegetais, pelo contrário, devem ser confecionados a vapor.
"Para obter a energia necessária para o seu dia, prefira alimentos ricos em hidratos de carbono no período da manhã e opte por refeições leves e ricas em proteínas e acompanhadas de muitos vegetais no período da tarde e à noite", aconselha Patrícia Segadães. O consumo de água é imprescindível. "Se preferir, consuma-a sob a forma de chás", aconselha a nutricionista. As sopas, idealmente sem batata e com pouca cenoura e pouca abóbora, são uma excelente opção por serem ricas em água, fibras, vitaminas e minerais. "Deixe sempre alguns vegetais por triturar para diminuir o índice glicémico da sua sopa", recomenda.
"Consuma-a a qualquer hora do dia, até mesmo ao pequeno-almoço. Experimente", desafia a nutricionista. Aposte na fruta rica em antioxidantes, consumida ao natural, em sumos ou batidos, preferencialmente de manhã. "Para prepará-los aproveite tudo o que puder, até mesmo a casca dos frutos que o permitam, e, sempre que possível, opte por fruta biológica", aconselha. Também as proteínas pobres em gordura como peixe, carne de frango, de peru ou coelho, são, a par dos vegetais, excelentes aliados neste processo.
Formas de rejuvenescer à mesa
Os alimentos ricos em vitaminas e minerais antioxidantes são os melhores aliados do antienvelhecimento. Os frutos vermelhos, como as framboesas, os mirtilos, os morangos, as romãs e as amoras, contêm nutrientes que potenciam o rejuvenescimento. "As misturas de frutos vermelhos congelados são uma solução saudável e muito prática", considera Patrícia Segadães. As bagas de goji e as sementes de chia, de linhaça e de sésamo, tal como os frutos secos, também contêm elevadas doses de antioxidantes.
Deve, no entanto, consumi-los nas suas versões naturais, sem sal, sem açúcar e sem serem tostados, como recomendam os especialistas um pouco por todo o mundo. "Opte, ainda, por peixes gordos ricos em ácidos gordos ómega-3, como o salmão, a sardinha e a cavala, assim como por vegetais em geral, dos quais destaco os brócolos, um alimento com elevado potencial anti-envelhecimento", conclui a nutricionista. Além de cálcio, potássio, ferro, zinco, fornece as vitamina A, C, B1, B2, B6 e K e ainda fibra alimentar.
Recomendações para perder peso
- Prefira alimentos não processados, nomeadamente fruta, legumes, carne e peixe.
- Beba regularmente água.
- Evite alimentos açúcarados e com gordura escondida (tartes e quiches), pratos pesados e condimentados e leite.
Recomendações para rejuvenescer
- Opte por alimentos ricos em substâncias antioxidantes, como é o caso das framboesas, dos mirtilos, dos morangos, das romãs, das amoras, das bagas de goji, das sementes de chia, de linhaça e/ou de sésamo, dos frutos secos ao natural.
- Ingira regularmente peixes gordos, como o salmão, a sardinha e a cavala, sempre que possível acompanhados com vegetais, nomeadamente brócolos.
- Hidrate-te ao longo do dia. Deve, idealmente, ingerir um litro e meio de água diariamente. Se não tem esse hábito, ative um alarme que lhe sirva de lembrete no telemóvel ou, se trabalha em frente a um computador, cole um post-it ao lado do teclado ou até do próprio ecrã.
Recomendações para desintoxicar
- Ingira sopas, preferencialmente sem batata e com pouca cenoura e abóbora, para além de fruta natural com casca, em sumos e batidos.
- Para além de beber água, hidrate-se com águas aromatizadas com limão, lima, pepino e/ou frutos vermelhos. Em alternativa, pode recorrer a infusões e a chás. O chá verde é um dos mais purificantes mas não deve ultrapassar as três chávenas diárias.
Recomendações para ganhar energia
- Privilegie o consumo de carne e de peixe, de vegetais, de fruta e de oleaginosas, como as nozes, as amêndoas e as avelãs. Ingira também regularmente leguminosas, além de alimentos como azeite ou óleo de coco, que deve usar para cozinhar. Os vegetais devem ser, todavia, cozidos a vapor.
- De manhã, na hora de voltar a retomar a atividade, deve ingerir hidratos de carbono, não exagerando todavia nas quantidades. À hora de almoço, também os pode comer, seguindo a mesma regra. À tarde e noite, evite-os. Faça refeições mais leves integrando proteínas saudáveis e muitos vegetais naquelas que são as últimas refeições do dia. São muitos os que não ingerem hidratos de carbono a partir das 18h00 para conseguir manter o peso.
Texto: Fabiana Bravo com Patrícia Segadães (nutricionista)
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