Se acredita que praticar exercício é a única forma de conseguir um corpo firme, engana-se. Nada de mais errado! Afinal, de nada adianta esforçar os seus bíceps se não ingerir os nutrientes de que eles precisam. Saiba o que pôr no prato antes e depois do treino para conseguir alcançar o objetivo que se propõe atingir.

Numa época do ano em que as dietas rápidas e o excesso de exercício físico se combinam, é importante perceber o papel que uma alimentação equilibrada tem no bom funcionamento do nosso organismo. E de que forma o regime alimentar deve ser ajustado ao tipo de atividade física desenvolvida.

Vítor Hugo Teixeira, professor na Faculdade de Ciências da Nutrição da Universidade do Porto, explica que «se o objetivo é aumentar a potência muscular (hipertrofiar) e, por conseguinte, tonificar, a combinação de um regime hipoenergético (baixo em calorias) com exercício vai dificultar ou mesmo impossibilitar o seu alcance». Pelo contrário, «se se pretende emagrecer, é condição essencial que a ingestão seja deficitária em relação ao gasto energético», desde que garanta a «ingestão equilibrada sem défice de nenhum nutrimento».

De seguida, apresentamos-lhe um plano alimentar de sete dias criado especificamente para ajudá-la a atingir a firmeza com que sempre sonhou (deve ser acompanhado por um treino físico de tonificação muscular). A par desse, estes são outros dos fatores a ter em conta;

- Alimente-se

O primeiro passo para seguir o plano proposto é abastecer o corpo com os nutrientes essenciais, minimizando a ocorrência de desidratação e/ou hipoglicemia. Exercícios em «jejum» estão proibidos, dado que «a sensação de esforço será maior e a probabilidade de ocorrência de lesão também», afirma o nutricionista.

Vítor Hugo Teixeira explica que «o organismo vai utilizar as reservas energéticas que tem ao seu dispor, e se as que existirem no fígado não forem suficientes, pode instalar-se um quadro de hipoglicemia», que se manifesta através de «tremores, ansiedade, taquicardia, palidez ou irritabilidade ».

- Antes do exercício

Tendo em conta a tolerância gástrica de cada pessoa, Vítor Hugo Teixeira aconselha a ingestão de uma merenda cerca de uma hora antes do início do treino de força, composta por «pão com queijo e marmelada, um iogurte líquido e uma banana», que «preenchem os requisitos nutricionais (480 kcal, 75 g de hidratos de carbono e 23 g de proteína) para a maioria dos atletas», sugere. Ao longo do treino, é importante manter a hidratação.

«A principal forma de arrefecimento corporal é a evaporação, pelo que é fundamental assegurar um aporte hídrico adequado para permitir a manutenção de um fluxo sanguíneo suficiente para a perda de calor pela pele sem prejudicar o débito cardíaco», alerta Vítor Hugo Teixeira.

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- Após o treino

É importante repor a energia utilizada e reidratar o corpo logo após o exercício. Para além disso, no contexto de «hipertrofia muscular», deve «garantir um aporte de alimentos fornecedores de proteínas de boa qualidade, como os laticínios», recomenda. «Nas primeiras horas a seguir ao exercício, a velocidade de reposição do glicogénio muscular é superior», diminuindo de forma gradual posteriormente.

Por conseguinte, se anseia por uma recuperação rápida e eficiente, deve, segundo o nutricionista, «iniciar a ingestão de alimentos ricos em hidratos de carbono de absorção rápida (barras de cereais, geleia e fruta, por exemplo) o mais cedo possível e em intervalos frequentes. Adicionalmente, deve ingerir alimentos com proteínas de elevada qualidade (iogurte, por exemplo) para promover a síntese de novas proteínas».

Esta combinação de nutrientes «irá causar um aumento de aminoácidos e insulina no sangue depois do treino, que é um ambiente favorecedor do anabolismo muscular», conclui o especialista. Veja também a lista dos 12 comportamentos que ajudam (mesmo) a perder a barriga.

Texto: Cláudia Vale da Silva com Vítor Hugo Teixeira (nutricionista e professor auxiliar na Faculdade de Ciências de Nutrição da Universidade do Porto) e Diogo Ferreira (dietista da Associação Portuguesa de Dietistas)