Alimentar-se corretamente, de forma a incluir na sua alimentação todos os nutrientes de que precisa, é essencial em qualquer idade. Mas cada etapa da vida tem as suas necessidades nutricionais e, quando chega a menopausa, há que prestar mais atenção a determinadas escolhas. Considerada uma etapa de transição, a menopausa surge geralmente entre os 40 e 50 anos, podendo surgir mais cedo devido a uma série de fatores e condicionantes.

Quando este fenómeno ocorre, diminui a produção de estrogénios, uma hormona feminina que, além de actuar no aparelho reprodutor da mulher, participa em muitas outras acções do organismo:

- Atua no metabolismo lipídico do sangue, ajudando a baixar os níveis do chamado colesterol mau (LDL) e estimulando a produção do bom colesterol (HDL). Além disso, é uma hormona que influencia a distribuição da gordura corporal, nomeadamente no peito e ancas

-  A sua ação durante a vida fértil da mulher ajuda a evitar a perda de cálcio nos ossos

- Quando os níveis desta hormona descem, podem surgir alterações de humor, nomeadamente estados de irritabilidade e até de depressão

- Estimula a libido

- Estimula a formação do colagénio, um importante constituinte da pele

Depois desta análise sobre a ação dos estrógenios no funcionamento do corpo da mulher, percebemos claramente que a diminuição desta hormona tem repercussões importantes a nível físico, psíquico e emocional. Com a idade e, nomeadamente, com o aparecimento da menopausa, os benefícios da acção destas hormonas vão-se perdendo. A partir dos 40 anos, há uma redução significativa destas hormonas femininas. E aos 50, os níveis de produção podem descer até 60 por cento.

Está na hora de mudar de hábitos

É fácil identificar os primeiros sintomas da menopausa. A lista inclui uma redução da energia, suores, afrontamentos, ansiedade, complicações ósseas, alterações de humor, entre outros. O que é certo é que as mudanças são várias e evidentes. A diminuição da quantidade de estrogénios no organismo vai afectar a densidade óssea e condicionar o processo de distribuição da gordura corporal.

As gorduras passam a acumular-se no sangue, fazendo aumentar os níveis de colesterol (em particular, LDL) e, em consequência, colocando o sistema cardiovascular e nervoso em risco. Excesso de peso, osteoporose e desequilíbrios no metabolismo dos lípidos (gorduras) são os três principais problemas de saúde que prevalecem durante a menopausa.

Mas um estilo de vida adequado pode ajudá-la a preveni-los. Que regras deve então seguir? A Prevenir consultou Nuno Nunes, nutricionista no Centro Hospitalar de Setúbal. Com prática clínica em aconselhamento nutricional na menopausa, este especialista deixa-lhe as dicas de que precisa para superar melhor esta fase:

- Aposte nos vegetais

Os seus nutrientes, como a fibra e os fitoestrogénios (estrogénios vegetais), ajudam a regular os níveis de colesterol. Para proteger a saúde dos ossos, é também importante que siga uma alimentação rica em cálcio, vitamina D e magnésio.

- Controle o aumento de peso

Para manter o valor ideal, escolha alimentos de baixo teor de gordura e ricos em nutrientes. O nutricionista Nuno Nunes, indica como excelentes exemplos a sopa de legumes, saladas light, legumes, leguminosas, frutos, chá e infusões.

Veja na página seguinte: Outros conselhos que deve seguir

- Pratique mais exercício físico

O ideal é conciliar exercícios aeróbios (como a corrida e a bicicleta, por exemplo) e de resistência (musculação). A menopausa é um dos momentos em que mais pode beneficiar da atividade física. Esta deve ser regular e constante, se possível, diária, de pelo menos 30 minutos, idealmente, uma hora. Tenha em atenção que, actividades como o yoga, o pilates e a natação, são boas opções para manter a forma mas, segundo alguns especialistas, não previnem a perda dedensidade óssea, porque não exigem impacto no solo.

O nutricionista sugere também a prática de dança e a realização de caminhadas diárias, além da prática de actividades de cardiofitness, nomeadamente elíptica, passadeira e step. «Caminhe durante uma hora ou contabilize dez mil passos, utilizando um pedómetro», recomenda ainda o especialista.

- Estimule a memória

Mantenha a atividade intelectual, através de programas que estimulem a memória. Uma alimentação saudável também pode ajudá-la a reforçar as suas capacidades cognitivas. De acordo com o nutricionista, os alimentos ricos em fósforo e ácidos gordos ómega-3, como as nozes, avelãs, leguminosas e peixes gordos, são bons aliados da memória.

A dieta alimentar tem uma importância extrema nesta fase. Por isso, é essencial que siga uma alimentação variada e equilibrada. Comece o quanto antes, mesmo se ainda não tiver entrado na menopausa.

- Aumente o consumo de produtos à base de soja

Para combater os efeitos hormonais da menopausa, como a ansiedade e a descalcificação, os especialistas apontam a soja como o alimento mais completo e eficaz, pelo seu conteúdo nutricional rico em fitoestrogénios (isoflavonas). As isoflavonas têm um efeito estrogénico e, segundo alguns estudos, podem compensar a função dos estrogénios naturais, actuando no sistema nervoso central, na estrutura óssea e nos vasos sanguíneos.

A soja oferece assim uma ação preventiva face à osteoporose e ajuda a combater fatores de risco de algumas doenças mais frequentes nas mulheres, bem como doenças do foro cardiovascular. A soja pode ser ingerida em diferentes preparações, nomeadamente em rebentos, desidratada, leite, iogurtes, no tofu ou em derivados de soja.

Um estudo da Universidade de Granada, em Espanha, realizado com um grupo de mulheres asiáticas, comprovou que o consumo elevado de soja diminui o risco de desenvolver cancro e osteoporose. Também um estudo realizado na Universidade de Búfalo, nos Estados Unidos da América, concluiu que as mulheres que consomem elevadas quantidades de soja têm 30 por cento menos risco de ter cancro da mama.

Veja na página seguinte: Os tratamentos hormonais a que pode recorrer

Terapia hormonal de substituição

Para aliviar certos sintomas da menopausa, existem alguns tratamentos hormonais. O mais utilizado é a Terapia Hormonal de Substituição (THS), que consiste na reposição das hormonas em falta no organismo feminino. Esta terapêutica «vai normalizar o teor de estrogénios no organismo, retardando a sintomatologia e o processo de envelhecimento», explica o ginecologista Mário Sousa, presidente da Sociedade Portuguesa de Menopausa.

Depois do aconselhamento médico, a decisão de realizar esta terapia cabe a cada mulher. Segundo os especialistas, quanto mais precoce for o início do tratamento, mais benefícios e menos riscos terá associados. Cancro da mama e tromboses ou outros problemas vasculares são os principais os riscos. Contudo, estes só se tornam significativos «após 10 anos de tratamento», garante o especialista Mário Sousa, esclarecendo que «o benefício é superior ao risco nos primeiros 5 a 10 anos, com dosagem mínima, desde que alivie eficazmente os sintomas».

Cálcio e vitaminas

O cálcio e as vitaminas são nutrientes que devem fazer parte da nossa alimentação ao longo da vida. Mas é na menopausa que deve estar mais atenta. O motivo é claro. Nesta fase, há um risco aumentado de sofrer de osteoporose, devido à diminuição de estrogénios, pois são os estrogénios que contrariam a acção da hormona que promove a perda de massa óssea, a parathormona (PTH).

Através da libertação de minerais nos ossos e nos vasos sanguíneos, esta hormona elimina o tecido ósseo. Na menopausa, a PTH actua sem encontrar resistência, devido aos baixos níveis de estrogénio, o que faz com que os ossos se tornem mais frágeis. Consumir as quantidades adequadas de cálcio para ajudar o crescimento da massa óssea, passa a ser uma regra-chave nesta fase. Mas atenção, uma alimentação rica em cálcio deve ser já um hábito adquirido, desde a infância.

De acordo com os especialistas, a perda de massa óssea é um processo gradual que se inicia logo a partir dos 25 anos. Para fortalecer os seus ossos, deve também reforçar a ingestão de lacticínios. São ricos em cálcio, mas também em gorduras animais. O melhor é optar pelos lacticínios magros ou meio-gordos, desde que se certifique que são igualmente ricos em cálcio e vitaminas. A recomendação diária do cálcio na mulher adulta situa-se entre 1000 e  1500 mg.

Os amigos da sua dieta:

- Laticínios magros
São ricos em cálcio e contêm menos gordura.

- Verduras
Brócolos, espinafres, espargos, alface, couve, agrião, feijão verde e nabiças são alimentos pobres em calorias e ricos em antioxidantes.

- Peixe
É saudável para a função cardiovascular e de baixo teor em calorias, sobretudo o peixe branco. Opte por peixes ricos em vitamina D e ómega-3, como o salmão, a cavala, o atum, o arenque e as sardinhas.

- Frutas e hortaliças ricas em cálcio
A couve galega, os citrinos e as framboesas, por exemplo, contêm cálcio e incluem poucas calorias.

- Carnes magras
Opte por consumir carnes «brancas» grelhadas, cozidas a vapor ou assadas no forno. Cozinhe a carne sem pele nem gordura. Frango, peru, codorniz, pombo, pato, coelho e porco são alguns exemplos de carnes magras.

- Leguminosas, cereais integrais e frutos secos
Fornecem fibras e alguns minerais como ferro e magnésio.

- Chocolate negro
De efeito antioxidante, calmante e energético, vai ajudá-la a sentir-se bem. Um quadrado pequeno de chocolate por dia não vai fazer diferença na balança.

Veja na página seguinte: Mais regras que deve (mesmo) seguir

Ajuda extra para uma menopausa mais tranquila

Estas são algumas das regras que deve (mesmo) seguir:

1. Aumente o consumo de verduras. Pode prepará-las em salada ou salteadas com um fio de azeite.

2. O peixe, sobretudo o peixe branco, fornece proteínas de boa qualidade biológica, sendo muito pobre em calorias.

3. O frango é uma carne magra muito nutritiva. Não se esqueça de o consumir sem pele e sem lhe adicionar mais gordura.

4. Os ovos e as sanduíches são alimentos completos que, com legumes, constituem um prato muito nutritivo.

5. A hidratação é fundamental. Mantenha-se hidratada com água, sumos naturais diluídos, sopas e chás.

6. Os cremes de verduras constituem um cocktail de vitaminas, água e fibra, fornecendo poucas calorias.

7. Ingira regularmente alimentos ricos em cálcio, como leite, iogurtes, queijo fresco e requeijão. Prefira as versões magras. Peixes que se podem comer com espinha (sardinha e carapau, por exemplo) são também excelentes fornecedores de cálcio, frescos ou em conserva.

Texto: Sofia Cardoso com Nuno Nunes (nutricionista com prática clínica em aconselhamento nutricional na menopausa)