Em janeiro de 2020 o mundo, como o conhecíamos, mudou… foi neste mês que a Organização Mundial de Saúde (OMS) declarou o novo coronavírus (COVID-19) como sendo uma emergência de saúde pública à escala mundial.

No passado mês de março, o COVID-19 passaria a ser caracterizado como uma pandemia. E, desde então, temos assistido, à implementação, de um conjunto de medidas e restrições, para controlar a disseminação do vírus, mas que provocaram profundas alterações nas nossas vidas: na forma como trabalhamos, estudamos, convivemos, gerimos a nossa vida familiar, nos relacionamos com a família alargada e amigos, as nossas finanças.

De facto, a pandemia de COVID-19 pode afetar de diferentes maneiras as nossas vidas, que não só fisicamente! E, para muitas pessoas, a pandemia poderá mesmo ter um impacto negativo na sua saúde mental e bem-estar psicossocial.

Isto leva-nos a questionar se poderemos também estar perante uma ‘crise’ psicológica à escala global? E o que poderemos nós fazer para que a pandemia de COVID-19 não se transforme na pandemia do medo?

Perante qualquer contexto adverso e ameaçador torna-se altamente provável que sintamos medo e ansiedade. Existem certamente outros vírus que ameaçam a nossa saúde, outras doenças que ameaçam a nossa sobrevivência, mas sobre este em particular pouco ainda conhecemos.

Assim, podemos experienciar medo, desde logo, porque a pandemia de COVID-19 nos colocou o desafio de lidarmos com uma doença desconhecida, que rapidamente se disseminou pelo mundo inteiro, que tem vindo a testar a capacidade de resposta dos sistemas de saúde e, para a qual, não existe medicação específica ou uma vacina que se tenha provado ser eficaz no seu tratamento ou prevenção. E, o desconhecido, gera medo!

O medo é uma resposta normal e evolucionariamente adaptativa quando somos confrontamos com uma situação de perigo ou ameaça à nossa sobrevivência. Neste sentido, é-nos útil sentir medo, para que possam ser ativados um conjunto de comportamentos defensivos que visam procurar garantir a nossa autoproteção.

Assim, no contexto atual este medo poderá mobilizar-nos para adotar as recomendações das entidades de saúde, como o distanciamento social, a etiqueta respiratória, evitar tocar com as mãos nos olhos, nariz e boca, lavar frequente as mãos, estarmos atentos a sinais de tosse, febre ou de dificuldade respiratória para que possamos procurar rapidamente ajuda médica.

Contudo, estaremos a sentir um medo proporcional e ajustado ao perigo que estamos a correr?

Se recorrermos às estimativas divulgadas pela OMS, e que têm sido amplamente divulgadas por diversos governos, a grande maioria dos infetados (cerca de 80%) irá experienciar sintomas ligeiros ou moderados de doença respiratória e até mesmo recuperar sem necessitar de nenhum tratamento hospitalar.

As estimativas também apontam para uma taxa bruta de mortalidade acima de 3%, sendo que esta percentagem aumenta, para os grupos de maior risco (como os idosos ou as pessoas que apresentam condições médicas pré-existente), sugerindo que, serão estes os grupos em que se estarão a manifestar os sintomas mais severos ou críticos de infeção. Contudo, mesmo as pessoas que não pertencem a estes grupos de risco poderão estar a experienciar níveis intensos de medo e ansiedade.

E isso poderá estar a acontecer, porque ao estarmos perante uma ameaça ainda em grande parte desconhecida, e perante a qual não nos é possível eliminar totalmente o risco e garantir a nossa autoproteção, tendemos a experienciar um grau elevado de incerteza e imprevisibilidade. No fundo, sentimos que não temos controlo sobre o que nos irá acontecer, sobre o que esperar do futuro.

E é perante contextos, marcados pela incerteza e pela imprevisibilidade, que se torna ainda mais fácil o emergir de pensamentos de preocupação. Estes pensamentos ocorrem, frequentemente, de forma involuntária e habitualmente, envolvem a antecipação de cenários catastróficos.

Assim, é possível que muitas pessoas estejam a experienciar pensamentos sobre um conjunto de temas que percecionem estarem fora do seu controlo: ‘Quando é que tudo isto irá terminar?’, ‘E se eu ou os meus familiares ficarmos gravemente doentes?’, ‘Quando é que poderei voltar a abraçar os meus pais ou avós?’, ‘É horrível as pessoas não poderem ter visitas no hospital, devem sentir-se tão sozinhas…’, ‘Quando é que poderemos voltar às nossas rotinas habituais?’, ‘E se perder o meu emprego?’, ‘E se os sistemas de saúde não conseguirem responder a todas as necessidades?’, ‘Serei só eu que me sinto assim?’, ‘Como vou conseguir conciliar tudo, o trabalho, cuidar dos filhos, será que vou aguentar?’, ‘Que consequências este vírus trará para a economia do país, para o mundo?’ e esta lista de possíveis pensamentos pode ser infindável…

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créditos: Unsplash

Algumas pessoas poderão ainda ter pensamentos voltados para o passado, e sentirem que estão a ser revisitadas por memórias dolorosas; ‘Já passei por tanto na vida, como vou ter forças para lidar com mais esta adversidade’. Como vemos, é relativamente fácil que nos vejamos envolvidos numa espiral de pensamentos que parecem ‘estar fora do nosso controlo’ e que muitas vezes surgem acompanhados por uma variedade de experiências emocionais negativas (ansiedade, tristeza, raiva, aborrecimento, frustração, culpa, confusão, solidão…).

E muitas pessoas podem mesmo notar que têm vindo a adotar comportamentos que não só não desejam como estes não se revelam eficazes para lidar com o atual contexto (procrastinação, abuso de substâncias, episódios de ingestão compulsiva, compras excessivas de produtos alimentares ou medicamentos, não procurar ajuda médica quando necessário com medo de ficar infetado ou vir a ter que ser internado, entre muitos outros…).

Mas então, como podemos cuidar da nossa saúde mental em tempos tão difíceis, marcados pela imprevisibilidade e incerteza?

Apresentamos doze dicas, que reunimos a partir da literatura científica na área da saúde mental, que podem ser úteis a todos aqueles que se possam estar a sentir em ‘luta’ com os seus pensamentos ou emoções desconfortáveis e/ ou dolorosas

1. É importante que não sintamos vergonha por experienciarmos medo, ansiedade, tristeza, o que quer que estejamos a sentir…por podermos estar a sentir dificuldade em lidar com pensamentos desafiadores, desconfortáveis e, por vezes, dolorosos.

Afinal, o que estamos a experienciar é uma resposta normal e adaptativa, perante um contexto percecionado como ameaçador, e estas vivências surgem na tentativa de repor um sentido de segurança e proteção às nossas vidas. E mesmo que cada um de nós possa estar a reagir de forma diferente ao que está a acontecer, que o que preocupa a uns pode não ser necessariamente o que preocupa os outros, possivelmente, a maioria de nós sentirá que neste momento está a enfrentar maiores desafios, em consequência da pandemia de COVID-19. E nesse sentido, não estamos sozinhos.

2. Reconhecer e aceitar que a nossa vida sempre foi marcada por um grau de imprevisibilidade e mudança. Que nada é imutável e que, em larga medida, o controlo é uma ‘ilusão’.

Que remover totalmente qualquer risco ou ameaça que possa existir nas nossas vidas, é impossível. Que não podemos predizer ou controlar o nosso futuro, afinal, ele ainda não existe, ainda não aconteceu!

E que a capacidade para predizer o efeito que a pandemia COVID-19 terá na nossa vida, na vida daqueles que nos são próximos, dos que nos rodeiam, na economia, na sociedade, na humanidade…é muito limitada ou mesmo inexistente.

3. Assim, embora seja natural que nesta fase surjam mais pensamentos de preocupação, ficarmos enredados por pensamentos que versam aquilo que ‘não podemos controlar’ ou ‘que não temos forma de resolver’, não é benéfico nem útil.

Nestes momentos é importante relembrar-nos que estes pensamentos não traduzem a verdade absoluta do que nos irá acontecer, que eles não são factos. E que a sua presença traduz os nossos receios e, habitualmente, previsões catastróficas que poderão nunca se vir a concretizar.

Adicionalmente, não é porque estes pensamentos nos surgem, ou porque nos fazem sentir medo ou ansiedade, que isso determina que algo de mau ou indesejável nos vai acontecer. Nestes casos, pode ajudar-nos observar estes pensamentos e as emoções que os acompanham, numa ‘perspetiva de observador’, adotando uma atitude gentil, não crítica ou ajuizadora, procurando apenas notar a sua presença.

Será igualmente importante reconhecer que estas reações são normais perante o contexto com o qual estamos a lidar, que surgem como uma tentativa de nos manter seguros e protegidos, mas que se nos deixarmos enredar por eles, não nos será útil nem benéfico, podendo, inclusivamente, gerar ainda mais sofrimento.

4. Por vezes, na tentativa de lidar com pensamentos e emoções difíceis, as pessoas procuram suprimi-los ou controlá-los. Contudo, habitualmente, estas estratégias revelam-se ineficazes, podendo mesmo ocorrer um aumento da sua frequência e/ou intensidade, o que conduz a uma maior perceção de que ‘não temos controlo sobre o que estamos a experienciar’, e a que nos sintamos cada vez mais assustados, impotentes, desamparados ou desesperançados.

5. Perante a constatação de ineficácia das estratégias de controlo sobre o que se passa ‘no nosso mundo interior’ pode revelar-se útil recorrermos a exercícios de meditação que nos ajudam a que treinar a nossa atenção, que nos ajudam a que a nossa respiração e o nosso corpo possam servir como uma ‘ancora’ para voltarmos ao presente (porque muitas das vezes no nosso presente, no nosso momento atual, está tudo bem connosco e com os nossos e o que tememos é um futuro que ainda não aconteceu e que poderá nunca vir a acontecer).

Estes exercícios podem ajudar-nos a libertar-nos da espiral de pensamentos, a não nos deixarmos enredar, a ficar ‘agarrados’ a eles. Existem diversas aplicações para este efeito (por exemplo, Smiling Mind, Insight Timer, Stop, Breathe & Think, Headspace), bem como, um conjunto de exercícios disponibilizados online (por exemplo, no YouTube).

6. É igualmente importante que procuremos distinguir entre o que podemos efetivamente controlar e não controlar, e focarmo-nos no que verdadeiramente podemos controlar. Podemos não ter o controlo que gostaríamos de ter sobre o futuro, podemos em larga medida não conseguir controlar o que pensamos ou sentimos acerca dele, mas podemos, o melhor que conseguirmos, ‘controlar’ o nosso comportamento.

Isto é, procurar a que no nosso dia-a-dia, no momento presente, no aqui e no agora, possamos fazer escolhas comportamentais que se revelem mais úteis e eficazes, que estejam alinhadas com aquilo que é verdadeiramente importante para nós.

7. Alguns destes comportamentos, destas escolhas, poderão ter na sua base a intenção de cuidarmos o melhor que pudermos de nós próprios e dos outros que nos rodeiam: alimentarmo-nos bem, praticarmos exercício físico, procurarmos ter uma boa rotina do sono, seguirmos as recomendações de saúde que nos permitem proteger o melhor possível do vírus…

Identificarmos e realizarmos atividades gratificantes ou promotoras de bem-estar, que podem ser, por exemplo, cozinhar, ver uma série, ler o livro, estar ao sol ou observar a natureza (mesmo que através de uma janela), tomar um banho mais demorado, aprender uma nova competência, aproveitar o tempo em família para conversar, realizar uma atividade em conjunto, ou simplesmente estarmos juntos, estarmos cá uns para os outros.

Será, igualmente, importante que sejamos criteriosos com as notícias ou informações que lemos ou ouvimos sobre a pandemia. Um excesso de informação aumenta a probabilidade de nos mantermos num estado de vigilância e alerta permanente, para além, de que funciona muitas vezes como um ’gatilho’ para o surgir de mais pensamentos de preocupação e de estados de ansiedade e stresse.

Assim, é útil que selecionemos a informação, mas somente aquela que nos permita manter a par de atualizações importantes (que têm de facto implicações práticas no nosso dia-a-dia), ou que nos prepararem no sentido de nos protegermos melhor a nós próprios e aos que nos rodeiam.

8. Trazer algum grau de flexibilidade para a nossa vida. Da mesma maneira que é importante procurarmos manter uma certa estrutura, organização e, o mais possível, as nossas rotinas, até porque isso nos ajuda a manter um sentido de ‘normalidade’; devemos igualmente procurar ser realistas.

É possível que surja a necessidade de fazer ajustamentos e alterações nas nossas rotinas. Se nos sentimos sobrecarregados de tarefas, incapazes de mantê-las todas em simultâneo e, se isso, nos está a fazer sentir exaustos, frustrados, ou fracassados, talvez seja importante estabelecer prioridades e decidir o que pode ser adiado ou delegado para outra pessoa que nos possa ajudar.

Seria igualmente desejável que pudéssemos ter pequenas ‘pausas’ ao longo do nosso dia, para descansar, descomprimir, restabelecer o nosso equilíbrio, que nos proporcionem prazer ou vitalidade (talvez procurando identificar o que no passado nos ajudou a lidar com circunstância adversas que tivemos que lidar: o que resultou nessa altura, o que foi eficaz?).

Se sentirmos dificuldade em nos concentrar nas tarefas que temos em mãos, façamos uma pausa, notemos o que nos está a acontecer (o que estamos a pensar/ sentir), o que nos está a ‘bloquear’ e que procuremos agir em conformidade com o que naquele momento é verdadeiramente importante que façamos.

Por vezes, será possível, que com uma atitude gentil, possamos voltar a trazer a atenção para a tarefa que temos em mãos (e que consideramos que é importante para nós realizar nesse momento), mesmo na presença desses pensamentos/ emoções. Se for esse o caso, pode ser útil, procurar dirigir a nossa atenção novamente para o presente, podendo utilizar, por exemplo, os nossos sentidos para nos ajudar (observar à nossa volta e identificar coisas que conseguimos ver, cheirar, tocar, ouvir naquele momento…).

Podemos igualmente procurar meditar durante alguns minutos…Noutros momentos, poderemos concluir que estamos demasiado exaustos, assoberbados e que precisamos de parar, fazer uma pausa, nos recompor, para continuar. E isso não significa que estejamos a falhar, mas sim, que estamos a notar e a reconhecer que, o melhor que podemos fazer por nós nesse momento, é nos dar esse ‘espaço’, esse ‘tempo’, para nos restabelecermos, para recuperarmos a ‘força’, para conseguirmos continuar. E que o procuremos fazer sem culpa, sem crítica, mas com uma atitude de compreensão e de empatia para com o nosso sofrimento.

9. Sermos bondosos para connosco. Perante a perceção de que estamos a falhar é possível que se instalem sentimentos de frustração e cansaço e que tendamos a ser demasiados críticos e duros connosco próprios. Não nos devemos esquecer que muitas das vezes já estamos a fazer o melhor que sabemos ou podemos, para lidar com as circunstâncias que temos.

Que possamos, nesses momentos, falar então connosco com a mesma empatia e encorajamento que falaríamos com um/a amigo/a querido/a, para que ele se pudesse sentir compreendido e confortado com o que está a experienciar, mas também, encorajado a fazer o que lhe fosse efetivamente possível fazer para lidar o melhor possível com o que lhe estava a acontecer.

10. Mantermo-nos conectados aos outros. Somos seres sociais, altamente sensíveis aos sinais sociais que emitimos e que recebemos por parte dos outros. E neste sentido, as medidas de distanciamento social, conduziram a que estejamos a experienciar um menor número de momentos de convívio, lazer e diversão. Mas também, a que esteja limitada a proximidade física de pessoas de quem gostamos e que nos fazem sentir bem.

Nesta fase, é por isso, especialmente importante, que possamos mantermo-nos conectados com esses nossos amigos e familiares, que possamos receber e dar suporte emocional uns aos outros. Para isso, podemos recorrer às ferramentas tecnológicas que temos ao nosso dispor. Mas que não nos esqueçamos que ouvir a voz e ver a cara desse outro (ou invés de enviar uma mensagem escrita) poderá ter um efeito mais benéfico e, até mesmo, mais tranquilizador, quer para nós quer para o outro.

A partilha e a entreajuda permite-nos sentir mais confortados, próximos, ligados. Talvez, até possamos estreitar algumas destas relações, fortalecê-las…cuidar e sermos cuidados poderá ser um importante regulador dos nossos medos.

11. Acionar os recursos que temos disponíveis. Em algumas situações, poderá ser necessário recorrer a ajuda especializada. Partilhar com alguém os nossos medos, receber orientação e aconselhamento prático, por parte de um especialista em saúde mental, sobretudo, quando sentimos que ‘sozinhos não estamos a conseguir fazê-lo’ é um sinal de autocuidado e um comportamento útil e eficaz para nos ajudar a lidar com o nosso sofrimento.

Existem linhas telefónicas de apoio psicológico para este efeito, mas também, várias clínicas, que recorrendo às novas tecnologias, mantém disponível um apoio especializado.

12. Por último, não nos podemos esquecer que o contexto atual, está a expor muitas pessoas, de forma intensa e prolongada, a diversos estímulos/ contextos geradores de stresse crónico ou, até mesmo, a estarem expostas a uma multiplicidade de outras ameaças à sua segurança e proteção.

Falamos, por exemplo, das muitas pessoas que devido às medidas e restrições impostas, podem estar a ser vítimas de maus-tratos, abuso ou negligência no contexto familiar, dos idosos que poderão ver agravada a sua condição de debilidade e aos quais possam não estar a ser prestados os cuidados e a assistência necessárias, que estão infetados com COVID-19 ou a enfrentar uma outra qualquer situação de doença, que viram em muitas situações, as suas consultas ou tratamentos médicos adiados, que estão a lidar com a doença ou com a morte de familiares e amigos, que não podem estar presentes no funeral de familiares ou amigos, que não podem visitar os seus familiares no lar, que pelo seu trabalho estão expostos a um maior grau de perigo de infeção, que perderam os seus empregos, que têm que conciliar os seus empregos com a assistência aos filhos, que se veem a ter que desempenhar múltiplas tarefas em simultâneo, que se veem sem a sua rede de suporte…

Estes contextos, que podem constituir uma ameaça à vida, saúde, segurança e/ ou bem-estar, podem ter um impacto, marcadamente, negativo na saúde mental e bem-estar psicossocial. Podem requerer que mais/ diversos recursos sejam acionados.

Neste sentido, mesmo que não estejamos nós a lidar diretamente com estes contextos, poderão existir outras pessoas à nossa volta que com eles estejam a lidar. Que poderão precisar de ajuda.

Como tal, é importante que não só possamos cuidar de nós o melhor que pudermos, mas que também o possamos fazer em relação aos outros, que nos rodeiam: Haverá algum vizinho que esteja a precisar de ir à farmácia, mas que não tem recursos para o fazer? Quando for às compras poderei aproveitar para fazer as compras para um familiar, vizinho ou conhecido, que não tem facilidade ou que pertence a um grupo de risco? Posso telefonar para aquela colega do trabalho que sei que não se tem sentido bem para a animar? Posso denunciar uma situação de maus-tratos ou negligencia, e assim proteger alguém que não tem forma de o fazer? Será que poderei ajudar alguém para que essa pessoa possa receber os cuidados e assistência que precisa?

Dar uma palavra de conforto, alento e apoio, auxiliar que precisa, poderá ter um profundo efeito não só na vida do outro, mas também na nossa vida, na forma como nos sentimos.

Em janeiro de 2020 o mundo, como o conhecíamos, mudou… mas não tem que necessariamente vir a mudar para pior! Seria importante que todos pudéssemos estar conscientes de que nesta fase, à semelhança de todas as outras fases da nossa vida, é importante cuidarmos o melhor que conseguirmos da nossa saúde física, mental e bem-estar psicossocial, bem como, cuidarmos dos que nos rodeiam.

Autoria: Alexandra Dinis, Psicóloga Clínica

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