Se já definiu o número de porções de alimentos que vai necessitar diariamente, terá agora que dividi-las em 5 a 7 refeições. Tome nota deste exemplo de ementa para um dia.
Grupo de alimentos na roda | Nº de Porções | Exemplo |
Pequeno-Almoço | ||
| Cereais, derivados e tubérculos | 1porção | 2 fatias de pão de forma integral |
| Lacticínios | 1 porção | 250 ml de leite |
| Gorduras e óleos | Pequena quantidade | Creme vegetal para barrar |
| Fruta | 1 porção | Meia papaia |
Lanche da Manhã | ||
| Lacticínios | 1 porção | 1 queijo fresco pequeno – 50g |
| Fruta | 1 porção | 1 banana pequena |
Almoço | ||
| Hortícolas | 2 porções | 1 concha e meia de sopa + Hortícolas cozidos e salada |
| Cereais, derivados e tubérculos | 1 porção | 4 colheres de sopa de arroz integral |
| Carnes, pescado e ovos | 2 porções | 1 posta de peixe |
| Fruta | Meia (½) porção | 1 kiwi |
| Gorduras e óleos | Pequena quantidade | Para cozinhar e temperar a salada e a sopa |
Lanche da tarde I | ||
| Laticínios | 1porção | 1 iogurte |
| Leguminosas / Frutos gordos | 1 porção | 1 colher de sopa de nozes |
Lanche da tarde II | ||
| Fruta | 1 porção | 2 ameixas |
| Cereais, derivados e tubérculos | 1 porção | 4 bolachas integrais |
Jantar | ||
| Hortícolas | 2 porções | 1 concha e meia de sopa + Hortícolas cozidos e salada |
| Cereais, derivados e tubérculos | 1 porção | 4 a 5 colheres de sopa de massa com atum, azeite e ervilhas e 1 ovo cozido. |
| Carnes, pescado e ovos | 2 porções | |
| Leguminosas | Meia (½) porção | |
| Fruta | Meia (½) porção | 1 chávena de melão |
| Gorduras e óleos | Pequena quantidade | Para cozinhar e temperar a salada e a sopa |
Atenção: Esta orientação deve servir apenas como um guia. Não é suposto que coma as mesmas quantidades todos os dias e em todas as refeições. As suas necessidades vão variar bastante, de acordo com o seu nível de atividade física, etapa da gravidez, entre outros fatores que podem influenciar o seu gasto de energia. Agora é só usar a criatividade e variar nas escolhas.
Todos os capítulos deste guia
- Alimentação saudável na gravidez: um guia completo
- Como utilizar a roda dos alimentos para ter uma alimentação saudável durante a gravidez?
- Os 7 grupos de alimentos que compõem a Roda dos Alimentos e as suas porções
- Quantas porções de cada grupo de alimentos devo comer diariamente durante a gravidez?
- Como devo distribuir as porções de alimentos pelas refeições?
- Quanta água devo beber? Posso comer doces? Como variar a alimentação?
- Como deve ser o consumo de cereais, legumes, carne, laticínios e gordura?
Para mais informações consulte www.papabem.pt
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