Para si, hoje em dia, o que é que motiva mais os portugueses a procurarem ter uma alimentação mais equilibrada?
Os resultados do Barómetro FOOD 2024 confirmam que a saúde é, para 81% dos portugueses, o principal motor de mudança alimentar. Esta evidência converge com o inquérito que realizámos em abril de 2025 — a maioria dos participantes associa a adoção de uma dieta equilibrada à melhoria da saúde física e mental e à gestão de stress, depressão e ansiedade.
A par disso, os portugueses procuram viver mais, ou seja, ter uma maior longevidade, mas o desafio é, ao mesmo tempo, viver melhor! O que infelizmente não tem ocorrido já que os dados demonstram que Portugal continua abaixo da média da União Europeia em anos de vida saudável, o que reforça a urgência de escolhas nutricionais adequadas ao longo de todo o ciclo de vida.
Acresce que o país também regista prevalências superiores à média europeia de doenças crónicas não transmissíveis, como a diabetes, doenças cardiovasculares e obesidade. Num país em que dois terços da população tem excesso de peso, sem dúvida que o seu controlo tem sido também uma das principais motivações dos consumidores, sentindo, contudo, como algo desafiante para atingir esse objetivo. Esta perceção sublinha a necessidade de uma ação concertada entre todos os intervenientes — decisores públicos, profissionais de saúde, indústria, retalhistas e sociedade civil — para criar ambientes alimentares que facilitem a escolha mais saudável e sustentem mudanças duradouras.
No nosso estudo, foi ainda fácil de perceber uma motivação adicional: o desejo de influenciar positivamente os filhos. Muitos participantes, sobretudo entre os 30 e os 45 anos, referem querer ser um modelo de bons hábitos alimentares, assegurando que as próximas gerações cresçam com uma relação equilibrada e informada com a comida. Esta dimensão intergeracional reforça a importância de estratégias que envolvam famílias inteiras e tornem a opção saudável tão acessível e apelativa quanto possível.
consumidores estão mais conscientes no que à alimentação se refere
Que mudanças têm observado nos comportamentos alimentares dos consumidores? Estamos a comer de forma mais consciente?
Apesar de persistirem desafios relevantes, como, por exemplo, o baixo consumo de cereais integrais e de fruta e o ainda elevado consumo de carne vermelha e de carne processada, parece haver bons sinais de que os consumidores estão mais conscientes no que à alimentação se refere, pelo menos é o que nos mostram alguns números dos estudos que têm saído nos últimos anos.
Paralelamente, as recomendações e políticas públicas, nomeadamente a Estratégia Integrada para a Promoção da Alimentação Saudável (EIPAS), têm impulsionado um conjunto de medidas, sendo que algumas das quais ajudam a acelerar a reformulação dos produtos a nível nacional e, consequentemente, elevam a qualidade da oferta alimentar colocada à disposição dos consumidores. Neste contexto, o Continente tem ido além das metas definidas pela EIPAS, adotando uma abordagem transversal de redução de sal, açúcar e gordura, bem como da eliminação de aditivos e ingredientes cujo impacto na saúde possa ser negativo.
muitos mitos cristalizam-se em barreiras reais
Existem ainda muitos mitos em torno do conceito de "alimentação saudável". Quais são os mais comuns e como podemos desconstruí-los?
Existem inúmeros mitos e o problema é que muitos destes mitos, que rodeiam a alimentação saudável, cristalizam-se em barreiras reais, travando a adoção de hábitos equilibrados por parte dos consumidores.
Podemos selecionar três:
"Comer saudável é caro". É talvez dos mitos mais comuns e sem fundamento. A fruta da época, leguminosas secas, ovos e hortícolas, mesmo os congelados, custam menos ao quilo do que uma carne de novilho ou do que queijos curados, que se note que podem fazer parte de uma alimentação equilibrada, mas na devida quantidade e frequência. Além disso, podemos dar o exemplo da nossa gama de alimentação saudável, Continente Equilíbrio, que pretende democratizar o acesso a produtos saudáveis e práticos, com todo o sabor e a um preço acessível.
"Comer hidratos de carbono depois das 17h engorda." Os hidratos de carbono fornecem sempre cerca de 4 kcal/g (a fibra ronda as 2 kcal/g), independentemente da hora a que são consumidos. O que pode variar é o gasto energético: à noite a atividade física costuma ser menor, pelo que o excedente calórico favorece o aumento de peso — não a hora em si. Excluir este macronutriente pode originar falta de concentração e aumentar a irritabilidade, pois o cérebro depende de glicose. Numa estratégia de controlo de peso, ajusta-se a porção e privilegiam-se fontes de absorção lenta, como o arroz ou massa integrais, batata com casca e leguminosas, em vez de retirar completamente os hidratos de carbono do prato.
"A comida saudável não tem sabor." Nada podia estar mais longe da verdade. O sabor resulta sobretudo da qualidade dos ingredientes, das técnicas de confeção e do equilíbrio de temperos, e não da quantidade de sal, açúcar ou gordura adicionados. A gastronomia mediterrânica ilustra-o bem: um simples prato de legumes assados com um fio de azeite virgem extra e aromatizados com alho, louro e ervas aromáticas frescas revela camadas de sabor e aromas intensos sem recorrer a aditivos ou excesso de gordura. Na indústria alimentar, a ciência sensorial evoluiu de tal forma que hoje reformulamos produtos, reduzindo o sal e açúcar, sem comprometer o perfil organolético. Além disso, a perceção do sabor é dinâmica: quando diminuímos gradualmente o sal ou o açúcar, as papilas gustativas adaptam-se em poucas semanas, permitindo-nos apreciar melhor os sabores intrínsecos dos alimentos, motivo pelo qual as reduções são muitas vezes graduais. Por isso, afirmar que a comida saudável é insípida equivale a ignorar tanto a tradição culinária como a inovação tecnológica que tornam possível desfrutar de refeições saudáveis, equilibradas e saborosas.
alimentação equilibrada mede-se pela média semanal
Em termos práticos, o que significa ter uma alimentação equilibrada no dia a dia?
Em Portugal, o ponto de partida para uma alimentação equilibrada continua a ser a Roda dos Alimentos Mediterrânica, o nosso guia oficial. A roda recorda-nos três princípios base: completude (ingerir de todos os grupos), equilíbrio (manter as proporções adequadas com base no tamanho das fatias) e variedade (variar os alimentos de cada grupo).
Para facilitar e operacionalizar esses princípios no prato de cada refeição, devemos utilizar a Regra do Prato Saudável funciona como uma imagem-espelho da roda:
½ do prato reservado a hortícolas de diferentes cores… e finalizar a refeição com fruta;
¼ destinado a alimentos ricos em proteína de qualidade — peixe marisco, leguminosas, ovos ou carnes magras;
¼ ocupado por cereais preferencialmente integrais ou por batata (com casca) e derivados.
A hidratação completa o esquema: água ou infusões sem açúcar devem ser as bebidas de eleição, enquanto o álcool e bebidas açucaradas ficam reservados a ocasiões pontuais. Por fim, vale sublinhar a flexibilidade. Uma alimentação equilibrada mede-se pela média semanal, não pela perfeição de cada refeição. Há lugar para momentos de prazer gastronómico — desde que, de forma geral, se mantenha a variedade, o equilíbrio e a completude que a Roda dos Alimentos preconiza.
Que papel têm as marcas e os retalhistas, como o Continente, na promoção de escolhas alimentares mais saudáveis e acessíveis?
Os retalhistas desempenham um papel determinante na promoção de escolhas alimentares mais saudáveis e dispõem de vários instrumentos para o fazer, desde a inovação e reformulação dos produtos até à educação do consumidor, passando pela estratégia de preços e pela transparência na rotulagem. A título de exemplo, nos últimos quatro anos, o Continente retirou 50% do açúcar de vários iogurtes líquidos, reduzindo-o de 12g para 8g por 100g, eliminou totalmente o sal das polpas de tomate, apesar de não existir exigência legal para o fazer. No total, já foram reformulados mais de 600 produtos, resultando na redução de 1.083 toneladas de açúcar, 129 toneladas de sal e 425 toneladas de gordura saturada.
Além disso, o Continente desenvolveu uma gama de produtos nutricionalmente equilibrados, validada por uma equipa de nutricionistas, com critérios específicos por categoria e um compromisso claro com o sabor. A marca Continente Equilíbrio conta atualmente com mais de 200 referências e chega a cerca de dois milhões de consumidores. O objetivo é ultrapassar os 100 milhões de euros em vendas até 2027 e aumentar em 50% o número de produtos, provando que saúde e rentabilidade podem caminhar de mãos dadas. A marca pratica todos os dias preços democráticos e realiza feiras temáticas de "Alimentação Saudável" várias vezes ao ano.
No que toca à rotulagem, o Continente foi pioneiro, em 2008, na implementação do Semáforo Nutricional nos seus produtos de marca própria — antecipando tendências e promovendo escolhas conscientes. Este sistema de cores, inspirado na lógica dos semáforos de trânsito, permite uma leitura intuitiva dos teores de açúcar, sal, gordura total e gordura saturada, reforçando o compromisso da marca com a transparência e a literacia nutricional.
O Continente tem vindo também a reforçar o seu compromisso com a promoção da literacia alimentar em Portugal, através de uma abordagem integrada que combina educação, envolvimento com a comunidade e acesso a informação credível. Em 2023, o Continente ativou, ainda, um Clube de Nutricionistas no WhatsApp, através do qual responde a todas as questões sobre a gama e desenvolvimento e dá a conhecer as novidades e melhorias introduzidas em cada produto, e o próprio website do Continente, com conteúdos validados por especialistas, são exemplos claros do investimento contínuo na educação alimentar.
consumidores procuram mais do que bons ingredientes
Que tendências destacaria atualmente no que toca à alimentação saudável, tanto em Portugal como a nível global?
Todos os anos emergem novas tendências alimentares a nível mundial; em Portugal, são divulgadas habitualmente pela PortugalFoods, que, tal como nós, tem por base os relatórios da Innova Market Insights, uma entidade internacional na deteção de inovações e comportamentos emergentes no sector alimentar.
Em 2025, existe uma viragem clara para a saúde personalizada e a qualidade premium dos produtos. Os consumidores procuram mais do que bons ingredientes: querem provas de frescura, naturalidade e benefícios específicos ("Ingredients and Beyond"). Isso traduz-se em produtos que respondem a necessidades nutricionais de cada etapa da vida ("Precision Wellness"), valorizam o microbioma (ou seja, de forma simplista, a "flora intestinal") e, portanto, produtos com fibra, probióticos e vitamina D ("Flourish From Within") e integram a dupla função saúde-beleza ("Taste the Glow"). Paralelamente, cresce o interesse por alimentos que modulam o humor e o bem-estar emocional ("Mood Food"), unindo nutrição e saúde mental. No plano da experiência e da sustentabilidade, os consumidores querem sensações "fora da caixa", combinando sabores improváveis e texturas surpreendentes ("Wildly Inventive"), mas sem abdicar da autenticidade ("Tradition Reinvented"). Os produtos plant-based mantém-se no centro da inovação, agora com foco nos rótulos mais "clean label" (ou seja, sem aditivos e com apenas sete ingredientes) e sabor fiel ao natural ("Rethinking Plants"), enquanto imperativos climáticos impulsionam cadeias de valor resilientes e produtos adaptados às alterações do planeta ("Climate Adaptation"). Por fim, a inteligência artificial assume-se como motor de desenvolvimento rápido de novos alimentos, da formulação do produto à embalagem ("Bytes to Bites"), mostrando que, em 2025, a tecnologia, criatividade e propósito andam de mãos dadas.
ançar com pequenos e consistentes passos do que tentar alterar os hábitos todos de uma só vez
Que conselhos simples daria a quem quer começar a fazer pequenas mudanças para melhorar a sua alimentação?
Quando o objetivo é melhorar a alimentação, é preferível avançar com pequenos e consistentes passos do que tentar alterar os hábitos todos de uma só vez. O ideal é definir metas graduais e só avançar para a seguinte, quando a anterior estiver bem enraizada. A ideia é evitar a frustração e reduzir a probabilidade de se desistir. Sugiro uma mudança por semana, sendo que após consolidar a primeira, a ideia é introduzir a seguinte.
Por exemplo, se ainda não consome produtos integrais, pode começar por trocar, em cada refeição, um dos itens pela versão integral, ou seja, a massa, o arroz, o pão…
Se habitualmente come lanches com bolachas, trocar por uma peça de fruta com 30g de frutos secos, ou uma barrinha crua e um gut shot Continente Equilíbrio, ou até uma saqueta superbreakfast. Ter sempre em casa fruta e hortícolas, mesmo que nas suas versões congeladas, para que não exista a "desculpa" que não teve tempo de ir comprar.
Quanto à hidratação, por vezes, é necessário utilizar garrafas graduadas para garantir que se bebe tudo até ao final do dia.
Por fim, mas não menos importante, planear as compras com uma lista é crucial para garantir que também vai aplicando as regras da Roda da Alimentação Mediterrânica e que ao entrar no supermercado com um roteiro claro vai ajudar a evitar impulsos e desperdício.
Ao consolidar cada pequeno passo antes de avançar, constrói-se uma base sólida que somados ao longo do tempo, estes ajustes graduais, traduzem-se em mudanças sustentáveis e resultados visíveis.
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