As palavras petiscar e piquenique remetem para uma mesa ou toalha estendida repleta de iguarias deliciosas, mas nem sempre nutricionalmente equilibradas, certo? E se os típicos salgadinhos, batatas fritas, patés e enchidos dessem lugar a outros petiscos igualmente saborosos, mas com perfil nutricional mais interessante?

Experimente as seguintes sugestões

1. Húmus: é uma pasta cremosa que resulta da combinação de grão-de-bico, tahini (pasta de sésamo), azeite, sumo de limão e alguns condimentos. A partir desta base é possível preparar inúmeras versões diferentes adicionando pimento, beterraba, abacate, abóbora ou até utilizar outra leguminosa em substituição do grão. Acompanhe este paté com palitos de cenoura, pepino, pimento e/ou pão.

2. Paté de atum: sabia que por cada colher de sopa de maionese que adiciona ao paté está a aumentar em 160 calorias o seu valor calórico? Experimente substituí-la por iogurte ou queijo quark (magros e sem adição de açúcares) e acompanhe com palitos de hortícolas, pão ou sirva como recheio de ovos cozidos.

3. Chips de batata e/ou hortícolas: semelhantes a batatas fritas do ponto de vista sensorial, pode fazer chips do que quiser: batata, abóbora, curgete, beterraba, cenoura ou nabo. Basta partir em rodelas ou palitos finos, temperar com azeite e condimentos a gosto e levar ao forno até ficarem dourados e crocantes.

4. Mini-pizzas: outra forma interessante de introduzir hortícolas numa mesa de petiscos é usá-los como base de pizza. Fatie uma curgete ou beringela em rodelas, cubra com polpa de tomate, pimento, cogumelos, azeitonas, queijo, orégãos e leve ao forno.

5. Espetadas de queijo e tomate cherry: opte por queijos light (flamengo, fresco ou mini mozzarellas) e acrescente melão, meloa e/ou melancia para um toque mais fresco.

6. Mini-quiches: pode rechear com carne, peixe, tofu ou simplesmente hortícolas. Em substituição das natas, opte por iogurte ou queijo quark e dispense a massa folhada usando formas antiaderentes ou forradas com papel vegetal.

7. Mini-hambúrgueres: esta opção é especialmente pensada para os mais pequenos. Pode fazer hambúrgueres de frango, peru, atum, bacalhau ou leguminosas conjugando com uma fonte de hidratos de carbono (batata, aveia ou quinoa) e hortícolas.
Desengane-se se acha que precisa de abdicar de todas as iguarias que estão habitualmente presentes numa mesa de petiscos: mantenha os tremoços e as azeitonas (previamente demolhados para reduzir o teor de sal), o pão fresco, as amêijoas à Bulhão Pato e as típicas saladas de polvo, feijão-frade e grão-de-bico (com atum, bacalhau e/ou ovo com molho verde), moderando a adição de azeite e sal. Adicionalmente, ao cozinhar os pastéis de bacalhau, panados e pataniscas no forno ou numa frigideira antiaderente reduzirá a ingestão de gordura, habitualmente elevada numa refeição à base de petiscos.

Receitas

Húmus de pimento vermelho assado

Ingredientes

- 1 lata pequena de grão-de-bico cozido (260 gramas);

- 1 pimento vermelho grande;

- 1 colher de sobremesa de tahini (pasta de sementes de sésamo);

- 2 colheres de sopa de sumo de limão;

- 2 colheres de sobremesa de azeite;

- 1 dente de alho;

- Cominhos q.b.;

- Paprica q.b;

- Pimenta q.b.;

- Salsa q.b.;

Modo de preparação

1. Lavar muito bem o pimento, parti-lo ao meio e retirar as sementes e a parte branca;

2. Num tabuleiro forrado com papel vegetal, colocar os pimentos pincelados com azeite;

3. Assar os pimentos no forno a 200ºC durante cerca de 30 minutos ou até estarem com uma textura macia;

4. Deixar arrefecer e retirar a pele queimada;

5. Lavar o grão-de bico em água corrente para retirar o excesso de sal;

6. Num processador de alimentos, colocar o grão-de-bico, o pimento, o sumo de limão, o azeite, o alho, os cominhos, a paprica, a pimenta e metade da salsa;

7. Triturar até obter uma pasta homogénea. Se necessário, adicionar água até atingir a consistência desejada;

8. Retificar os temperos;

9. Transferir para uma taça e polvilhar com a restante salsa picada;

Sugestão: Para dar um toque crocante pode polvilhar com sementes de sésamo ou girassol.

Palitos de abóbora crocantes

Ingredientes

- Abóbora - 500 gramas;

- Azeite – 2 colheres de sobremesa;

- Temperos a gosto (ex: sal, pimenta, alho em pó, colorau, orégãos, alecrim…)

Modo de preparação

Descasque e abóbora e corte-a em palitos finos;

Tempere-os com o azeite e os restantes condimentos;

Cubra um tabuleiro com papel vegetal e disponha os palitos de abóbora, evitando que fiquem sobrepostos;

Leve ao forno a 200 graus;

Quando os palitos estiverem dourados, vire-os de forma a alourarem do outro lado;

Retire o tabuleiro do forno quando os palitos estiverem dourados e crocantes.

Hambúrguer de peru, pimento e tomate seco

Ingredientes

- 400 gramas de peito de peru;

- 50 gramas de tomate seco;

- ¼ de cebola (50 gramas);

- ½ pimento (75 gramas);

- 1 ovo (Classe M);

- 1 colher de sopa de farinha integral;

- Temperos a gosto (ex: sal, alho, pimenta, salsa, orégãos, tomilho, alecrim);

Modo de preparação

Triture a carne num processador de alimentos e transfira para uma taça;

Pique em cubos pequenos o tomate seco, a cebola e o pimento e junte à carne picada;

Adicione o ovo, a farinha e os temperos;

Envolva bem todos os ingredientes, divida em pequenas porções e molde cada uma delas em forma de disco;

Aqueça bem uma frigideira antiaderente e cozinhe os hambúrgueres de ambos os lados durante 4 a 5 minutos.

Sugestão

- Se não dispensa o molho a acompanhar o hambúrguer, prepare uma alternativa à maionese. Misture um iogurte natural magro ou 120 gramas de queijo quark magro com sumo e raspa de 1 lima ou limão, 1 dente de alho picado e outros temperos a gosto (sal, pimenta, hortelã, manjericão, salsa, gengibre). Envolva bem todos os ingredientes e coloque uma colher de sopa no topo de cada hambúrguer.

Hambúrgueres de atum e batata doce

Ingredientes (5 porções)

- 320 gramas de batata doce descascada

- 370 gramas de atum

- 3 ovos cozidos (Classe S)

- 30 gramas de flocos de aveia reduzidos a farinha

- 100 gramas de cebola

- 100 gramas de pimento vermelho

- salsa fresca (q.b.)

- 1 colher de chá de azeite

- Sal (q.b.)

- Alho em pó (q.b.)

- Pimenta preta (q.b.)

- Orégãos (q.b.)

Modo de preparação

Descascar a batata doce e cozer juntamente com os ovos.

Picar a cebola, a salsa e o pimento vermelho.

Colocar todos os ingredientes num processador de alimentos e triturar até obter uma mistura homogénea.

Dividir em pequenas porções e moldar cada uma delas em forma de disco;

Aquecer uma frigideira antiaderente e cozinhar os hambúrgueres de ambos os lados durante 4 a 5 minutos

Mini-quiches de batata-doce, legumes e frango

Ingredientes

- 350 gramas de batata doce cozida (pode substituir por batata branca ou puré de grão-de-bico);

- 1 cenoura ralada;

- 2 talos de alho-francês partidos em rodelas;

- 1 pimento partido aos cubos;

- 4 ovos;

- 200 gramas de claras de ovo pasteurizadas (pode substituir por leite ou por mais 4 ovos);

- 150 gramas de sobras de frango (pode substituir por peru, pescada, bacalhau ou qualquer outra fonte proteica que tenha sobrado de refeições anteriores);

- Temperos a gosto: alho, orégãos, salsa/coentros, pimenta;

Modo de preparação

Começar por saltear os legumes com 1 colher de sobremesa de azeite e alho;

A meio da confeção acrescentar o frango e envolver bem;

Assim que os legumes estiverem tenros, acertar os temperos, desligar o fogão e deixar arrefecer;

Com a ajuda de um processador de alimentos ou varinha mágica, juntar os ovos, as claras e a batata doce;

Misturar os restantes ingredientes;

Deitar o preparado em formas pequenas (de silicone ou forradas com papel vegetal) e levar ao forno durante aproximadamente 30 minutos.

Um artigo da nutricionista Sofia Oliveira Pinto, da Clínica de Estética e Medicina Integrativa da Liga (CEMIL).