Não é difícil recuperar o peso ideal, garantem muitos nutricionistas e muitos dietistas. Mas fazê-lo sem recorrer a dietas demasiado restritivas, findas as quais volta a ganhar o peso perdido, com consequências por vezes desastrosas para a sua saúde, isso sim, é difícil. Para tal, traçámos um plano alimentar à prova do tal efeito iô-iô prejudicial para a saúde e, muito importante, que a vai ajudar a emagrecer sem risco de flacidez.
As regras desta dieta
Numa dieta normal, tem de haver um equilíbrio entre gorduras, proteínas e hidratos de carbono. O equilíbrio consegue-se respeitando uma série de valores, 60% do total das calorias ingeridas diariamente devem ser provenientes de hidratos de carbono, 15% de proteínas e 25% de gorduras. Boas, claro, que é como quem diz, mono e polinsaturadas. Nesta dieta, vamos aprender a combinar estes macronutrientes de forma equilibrada.
As dietas que afetam a massa muscular, por retirarem as proteínas animais, por exemplo, "são muito pouco equilibradas", alerta a dietista Marisa Costa. De facto, nesta dieta, vai notar que deve comer proteínas ao pequeno-almoço, almoço e jantar. As proteínas de alto valor biológico estão nos alimentos de origem animal, mas também se pode ir buscar proteínas semelhantes às que fornecem alguns cereais e algumas leguminosas.
A importância das proteínas
Porque são elas (e não só, claro) que alimentam o músculo e, por isso, contribuem para dar um aspecto mais saudável e firme à silhueta. Mas não pense que aumentando a dose de proteínas conseguirá melhores resultados ou mais rápidos. "Se o fizer, e sem apoio médico, poderá provocar insuficiência renal e hepática por dificuldade em metabolizar tanta quantidade de proteína", alerta ainda a dietista.
Por isso, respeite as proporções que lhe apontámos em cima e procure escolher ingredientes alimentares de melhor qualidade, idealmente de produção biológica. Para além disso, lembre-se que não é em sete dias que vai conseguir tonificar a silhueta. Este é apenas o início do processo, pelo que se exige paciência. E, sobretudo, lembre-se que, para o conseguir, é imprescindível fazer exercício físico diário e de forma regular.
Então e os hidratos de carbono?
Os hidratos de carbono não devem ser banidos, ao contrário do que possa pensar. Na verdade, nesta dieta, como em qualquer outra, devem estar presentes todos os grupos alimentares. Só precisa é de escolher os adequados, o que assenta basicamente em eliminar os de absorção rápida dos bolos e o açúcar e gerir a ingestão dos de absorção lenta, como a batata, a massa e o arroz, em função da sua atividade física, idade e sexo.
A explicação para esta regra está relacionada com a relação entre a insulina e a glicose (açúcar). Quando comemos hidratos de carbono de absorção rápida, geramos insulina para controlar o nível de glicose no sangue que dispara com estes alimentos. A insulina baixa os níveis de açúcar e converte-os em gordura, e esta engorda. Por outro lado, ao baixarmos o aporte de açúcar, o corpo usa as gorduras em reserva para obter a energia de que precisa. Assim, segundo esta teoria, a forma de emagrecer é gerar menos quantidade de insulina dentro dos parâmetros saudáveis.
A diminuição de hidratos de carbono numa dieta deve, contudo, ser vigiada, porque estes são essenciais para o organismo. Se o corpo não os receber, pode começar a consumir músculo para ir buscar energia. Além disso, "apesar de, para perder peso, os hidratos de carbono devam diminuir em relação à quantidade ingerida anteriormente, é importante que, ao adquirir o peso pretendido, estes voltem a ser introduzidos lentamente", sublinha.
As regras a seguir religiosamente
A dietista Marisa Costa chama a atenção para uma série de regras importantes a ter em mente quando faz dieta, com o objetivo de emagrecer. "O mais importante é tentar manter sempre um regime equilibrado com bons hábitos alimentares, ter horas certa para fazer as refeições, evitando estar muitas horas sem comer, comer devagar, mastigar bem os alimentos e ingerir pequenas quantidades", aconselha a especialista.
Além disso, deve fazer exercício físico regularmente. "Deverá ser diário e durante cerca de 30 a 40 minutos", recomenda. "Só assim conseguirá evitar o efeito iô-iô", realça. Após épocas de festa, como o Natal ou as férias, em que abuse um pouco e ganhe alguns quilos, o ideal é, depois, voltar a adquirir os bons hábitos alimentares, reduzir ligeiramente as quantidades de forma equilibrada e aumentar o tempo de exercício físico", diz.
O plano semanal que a dietista propõe
Estas são as refeições que, segundo Marisa Costa, deve fazer em cada um dos dias:
Segunda-feira
Pequeno-almoço: 1 iogurte natural ou magro + 1 peça de fruta + ½ pão de mistura com queijo fresco ou requeijão
Almoço: 1 sopa de legumes + 120 g de carne ou peixe grelhado ou assado + 1 batata pequenina salteada com legumes salteados
Jantar: 1 sopa de legumes + 100 g de carne ou peixe com salada verde em mais de metade do prato + 1 peça de fruta
Terça-feira
Pequeno-almoço: 1 queijo fresco magro + 3 nozes + 1 peça de fruta + 2 tostas sem açúcar nem sal
Almoço: 1 sopa de legumes + 1 abacate recheado (retire a polpa e misture com maionese light, azeite, sal, alface, tomate e cebola, todos picados finamente) e 1 lata de atum ao natural
Jantar: 1 sopa de legumes + 1 salada de ovo, com tomate, rúcula, pepino e alface + 1 peça de fruta
Quarta-feira
Pequeno-almoço: ½ pão de mistura com fiambre de peru + 1 peça de fruta + 1 café com leite ou chá sem açúcar
Almoço: 1 sopa de legumes + 1 peito de frango grelhado com salada verde variada misturada com fruta + 2 colheres de sopa de arroz branco
Jantar: 1 sopa de legumes + 1 filete no forno com esparregado + 1 peça de fruta.
Quinta-feira
Pequeno-almoço: 1 torrada com queijo magro + 1 quivi + 1 iogurte magro ou leite com cevada
Almoço: 1 sopa de legumes + 1 porção de peixe cozido ou de carne estufada com cebola, cogumelos e pimentos e couve salteada + 1 colher de sopa de puré de batata
Jantar: 1 sopa de legumes + 1 porção de carne grelhada ou de peixe grelhado com mistura chinesa de legumes salteados com molho de soja
Sexta-feira
Pequeno-almoço: 1 requeijão magro com frutos vermelhos + 2 tostas + 3 nozes + café com leite ou chá
Almoço: 1 sopa de legumes + 100 g de salmão fumado com brócolos cozidos com 2 colheres de sopa de arroz de couves + 1 peça de fruta
Jantar: 1 sopa de legumes + 1 salada mista com frutos secos, queijo fresco e fiambre de peru
Sábado
Pequeno-almoço: 1 iogurte natural ou magro + 4 colheres de sopa de cereais sem açúcar e sem mel + 1 peça de fruta
Almoço: 1 sopa de legumes + 1 peito de peru com massa espiral e salada verde variada com pedaços de fruta
Jantar: 1 sopa de legumes + 1 pastelão de ovo com legumes, incluindo pimentos, cogumelos, rebentos de soja e cebola
Domingo
Pequeno-almoço: 1 queijo fresco magro + ½ pão de mistura + 3 nozes + 1 peça de fruta + 1 chávena de chá
Almoço: 1 sopa de legumes + 2 fatias de lombo assado no forno com legumes e 2 batatas pequenas assadas
Jantar: 1 sopa de legumes
Posso comer entre as refeições?
Sim, não só é possível, como desejável, comer entre as refeições. Pode fazê-lo a meio da manhã e a meio da tarde. Eis algumas das opções possíveis:
- ½ pão de mistura + 1 fatia de queijo magro
- 1 iogurte ou 1 peça de fruta + 2 bolachas Maria ou 2 bolachas torradas
Como em qualquer regime alimentar, deverá beber, idealmente, dois litros de água, chás ou infusões sem açúcar por dia, para além de outros líquidos, como a sopa. Ao prepará-la, deve, todavia, evitar ingredientes alimentares como a batata branca, a pele da carne das aves, natas, fécula de batata, caldos industrializados, pão, enchidos e croûtons. O sal o azeite também nunca devem ser em demasia, alerta a especialista.
Texto: Joana Martinho com Marisa Costa (dietista)
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