Não consegue seguir uma dieta até ao fim? Talvez isso aconteça porque ainda não colocou em prática algumas estratégias simples, mas muito eficazes, que marcam a diferença entre uma dieta bem sucedida e a incapacidade de cumprir um plano de emagrecimento até ao fim. Mas não se preocupe! De seguida, encontra 35 dicas, muito fáceis de pôr em prática, que ajudarão a sua dieta a dar (mesmo) resultados.

1. Conte as calorias

Não faça um drama nem abandone a dieta porque houve um dia em que comeu mais do que devia. Nem tudo está perdido. Faça uma lista de tudo o que comeria no seu pior dia. Depois, conte as calorias. São centenas? Essas centenas equivalem a ganhar um quilo extra. Não é grave mas tente não repetir... Magda Roma, nutricionista, desdramatiza, afirmando que "7.000 calorias em excesso equivalem a apenas um quilo ganho".

2. Mastigue pastilha elástica e coma fruta

Sobretudo enquanto cozinha. É um truque para as pessoas que provam muitas vezes a comida enquanto a preparam. Coma uma pastilha de sabor forte, como é o caso das de menta ou morango. Assim,, terá menos vontade de meter a colher no seu cozinhado. Há quem garanta que funciona.

"Contudo, a nível fisiológico, mastigar pastilha elástica promove a produção de ácidos gástricos, tornando a digestão mais rápida e diminuindo o nível de saciedade. Em vez disso, pode optar por comer uma peça de fruta antes de começar a cozinhar para ficar de barriga cheia", sugere Magda Roma.

3. Aprenda a autocontrolar-se

Se lhe dá para comer quando está aborrecido, experimente este truque para dissipar o seu mau humor. Escreva num papel o que está a comer e de que forma o consola. Por exemplo, "o meu chefe sobrecarrega-me com trabalho e espera que trabalhe até às tantas. Se estou a comer chocolate, é só para não o matar". Pergunte a si mesmo o que aconteceria se não o comesse. O mais provável é descobrir que pode muito bem viver sem ele e controlar-se.

4. Use o truque da fita

Entre refeições, cole uma tira larga de fita-cola de um lado ao outro da porta da cozinha, à altura do peito. Assim vai dar-se conta do número de vezes que assalta o frigorífico.

5. Tenha cuidado com as armadilhas

Algumas das suas escolhas parecem inocentes mas não o são na realidade. Tenha, por isso, cuidado com os alimentos que não a informam bem e sobre os quais não conhece o número de calorias. Por exemplo, os pratos pré-cozinhados, as saladas preparadas e até alguns molhos light contêm mais gordura e açúcar do que, à partida, poderia pensar, tal como alguns iogurtes.

6. Cozinhe sem fome

Se tem de preparar uma salada de batata para o dia seguinte, uma sobremesa para uma festa ou cozinhar com antecedência para um jantar, tente fazê-lo depois de almoçar ou jantar ou logo pela manhã.

7. Racione o chocolate

Se é viciado em chocolate, divida-o em pedaços pequenos e guarde-os num local que não esteja muito à mão. Opte por bombons por exemplo ou, ainda melhor, "compre 200 g de chocolate preto de culinária, com elevado teor de cacau, parta aos quadradinhos, embrulhe em papel de alumínio e coma um quadradinho por dia", aconselha a nutricionista. "Além de ter maior conteúdo de cacau, terá menor quantidade de gordura que os bombons".

Experimente também regar morangos, bananas e bolachas com caramelo líquido, em vez de chocolate e substitua o chocolate propriamente dito por um batido ou sorvete de chocolate. Magda Roma faz ainda uma sugestão. "Pode fazer gelado light caseiro. É mais económico e não terá certamente tanta gordura, isto se utilizar leite magro e chocolate preto", recomenda a especialista.

8. Tome nota daquilo que experimenta

Faça um diário do que come e anote também aquilo que vai experimentando. Uma colher disto, uma colher daquilo... O seu cérebro não regista esta informação mas o seu corpo sim. Para ter uma ideia das calorias que ingere sem se dar conta, uma colher (cerca de 15 gramas) de mousse de chocolate tem 42 calorias. O queijo para barrar tem 39 calorias. As natas andam à volta das 46 calorias e a maionese atinge as 99 calorias... E pode contar com mais de 100, se comer os restos que o seu filho deixa no prato.

9. Reduza os amidos

Se tem tendência para comer em demasia massa, pão, arroz ou batatas, restrinja-os. Só assim conseguirá perder bastante peso. Não lhe estamos a dizer para retirar os hidratos de carbono da alimentação, porque são essenciais, apenas para reduzir a sua ingestão. "Coma-os, de preferência, apenas até às 18h00", recomenda Magda Roma.

"Deve evitar hidratos de carbono à noite, porque, pouco tempo depois de comer, irá dormir ou sentar-se no sofá e não terá grande gasto energético, exceto se depois sair para caminhar, dançar ou algo do género", adverte a especialista.

10. Faça uma pausa

Divida a comida que tem no prato em duas partes. Se jantar fora, crie uma linha imaginária. Coma metade e descanse 10 minutos. Pode levantar-se da mesa ou beber um copo de água... Se ainda ficar com fome, termine a refeição. Se não tiver a certeza, divida o que sobrar ao meio, novamente.

11. Planeie os seus excessos

Pode libertar-se da dieta num dos dias do fim de semana e assim tornar-se-à mais fácil de segui-la durante a semana. Mas existe um truque. Desconte cerca de 300 calorias da dieta no dia anterior ao que vai cometer deslizes. A balança nem vai notar a diferença!

12. Dê-se um mimo a si mesmo

Depois do almoço, pode permitir-se um capricho que lhe apeteça mesmo, como uma fatia de tarte ou uma mousse de chocolate. "Ainda terá mais de metade do dia para gastar a energia extra", lembra a nutricionista.

13. Faça por diminuir o apetite

Coma uma quantidade pequena de um alimento rico em fibras, nomeadamente uma bolacha de arroz integral prensado, 30 gramas de cereais integrais sem açúcar, uma tosta integral ou uma peça de fruta com casca, uma hora antes da refeição principal. Este gesto, muito simples, vai ajudá-lo a comer menos.

14. Não levante a mesa após as refeições

Se não consegue resistir a comer as sobras dos pratos dos seus filhos, peça-lhes para levantarem a mesa e deitarem fora as sobras. Este recurso tem um duplo benefício. Além de não petiscar, ainda lhes ensina a importância de ajudar em casa.

15. Não use azeite a olho

Quando temperar a salada com azeite ou refogar uma verdura, não exagere no azeite, que chega a ter 900 calorias por cada 100 gramas. Meça-o sempre. O ideal será não exceder os 50 gramas por receita.

16. Chegue cheio ao jantar

Se for a um jantar onde, antes, servirem aperitivos, tente encher o estômago primeiro com alimentos pouco calóricos, nomeadamente palitos de verduras cruas com molho de iogurte, gaspacho... Quando o prato chegar, terá pouca vontade de comer.

17. Divida as tentações

Antes de comer esse pedaço da tarte de maçã que sobrou da festa de anos do seu filho, telefone a uma amiga e partilhe-a com ela. Magda Roma dá ainda outra dica. "Após a festa de anos do seu filho, divida as sobras pelos convidados, evitando manter tantos excessos em casa", recomenda a especialista.

18. Beba apenas depois de pedir

Quando for a um restaurante, faça o seu pedido antes de beber vinho. O álcool relaxa as suas inibições e, desta forma, as calorias não a vão preocupar tanto.

19. Desligue a sua fome emocional

Se reparar que está a comer sem controlo, para quebrar a inércia, levante-se da mesa e lave os dentes ou telefone para alguém. Quando voltar, vai controlar-se melhor.

20. Não pense em doces

Quando preparar um lanche, opte por sanduíches vegetais com pão integral, pedaços de queijo light ou peito de peru, em vez do fiambre e do presunto, geralmente ricos em sal e gorduras.

21. Partilhe calorias

Não resiste ao fetuccini Alfredo a nadar em manteiga e queijo? Pergunte a um amigo se o quer partilhar consigo.

22. Comece por menos

Coma primeiro os alimentos com menos calorias, normalmente as verduras, para ficar saciado. Depois, coma o que tiver mais calorias. Deixe a comida mais calórica para último.

23. Jante sem pão

Se gosta de pão mas não consegue comê-lo com moderação, dispense-o ao jantar. Com o passar do tempo vai dar consigo a pensar em nunca comer pão ao jantar. Assim que o conseguir, é sinal de que está (mau) hábito está erradicado.

24. Prefira aperitivos pequenos

Bolachas salgadas, batatas, azeitonas e, inclusive gelados. Muitos destes produtos já são vendidos em embalagens individuais. Compre as pequenas. As embalagens grandes são uma tentação. Lembra-se do que sucede sempre que abre um pacote de batatas fritas dos grandes?

25. Divida para vencer

Se comprar aperitivos em embalagens grandes, por serem mais baratos, divida-os em porções individuais.

26. Ingira primeiro uma salada

Não resiste a comer os restos de massa com queijo que ficou nos pratos dos restantes comensais? Coma, antes de qualquer outra coisa, uma salada com poucas calorias e, depois, a sua comida.

27. Opte pela estratégia das duas colheradas

Num bufete, não ponha mais de duas comidas diferentes de cada vez e apenas uma colher de cada. Volte as vezes que quiser mas pergunte-se sempre se não terá chegado o momento de passar à sobremesa. "Pode começar sempre, à boa moda francesa, pelas saladas e fruta e, só depois, passar ao prato principal. Desta forma, não irá ter tanta vontade de encher o prato", explica a especialista em nutrição.

28. Antecipe o dia seguinte

Se num dia comer demais, no seguinte volte à sua dieta. Reduza, apenas neste dia, 200 a 300 calorias ou faça 20 a 60 minutos a mais de exercício para queimá-las.

29. Não toque em amendoins

Num bar, mantenha as mãos afastadas da tigela dos amendoins. Têm cerca de 598 calorias por cada 100 gramas.

30. Dê um corte ao seu paladar

No momento em que reparar que está a ter um ataque de fome, trave-o, mudando para um tipo de comida totalmente diferente. Devorou meio pacote de batatas fritas? Pode fechá-lo e tirar um cacho de uvas, uma maçã ou uma cenoura do frigorífico.

31. Peça sem olhar para a ementa

Quando vai ao mesmo restaurante vezes sem conta, já sabe qual o prato mais saudável que confecionam. Peça-o sem abrir a ementa e assim não vai ser tentada por outros com mais gordura ou pelas novidades, que serão certamente mais calóricas. Não obstante, tem sempre a opção de pedir para lhe prepararem uma coisa especial.

32. Estique a sua comida

Se costuma ter fome a meio da tarde, coma metade do almoço à hora de sempre e a outra metade guarde-a para a hora do lanche. É mais saciante do que uma peça de fruta, por exemplo.

33. Experimente um brunch

Se toma o pequeno-almoço tarde, almoça duas horas depois e em doses substanciais, opte por um pequeno-almoço almoçarado, o brunch, atualmente muito em voga. É uma forma de suprimir calorias. Se passa fome entre refeições, faça um lanche à base de fruta ou iogurte magro.

34. Prepare menus de 700 calorias

Use um quadro de calorias e prepare refeições que possa pedir num restaurante. Por exemplo, um copo de vinho, um coquetel de gambas ou verduras ao vapor, peito de frango e batatas assadas.

35. Ponha os seus pratos em ordem

Planeie as quantidades. Primeiro, as verduras. Em segundo, as frutas e amidos (que têm fibra) e alimentos ricos em cálcio (iogurte ou queijo sem gordura). Só depois se preocupe com as proteínas (peixe, frango ou carne vermelha).

Texto: Madalena Alçada Baptista com revisão científica de Magda Roma (nutricionista)