A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda o consumo de, pelo menos, 400 gramas de hortícolas e fruta por dia, o equivalente a 5 porções por dia.

Estudos recentes sugerem uma distribuição de 2 porções de fruta e 3 porções de hortícolas, diariamente. Ainda assim, a Dieta Mediterrânica recomenda uma ingestão diária de 3 a 5 porções de hortícolas, sendo que uma porção corresponde a 2 chávenas almoçadeiras de hortícolas crus (180g) ou 1 chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados (140g).

Do ponto de vista nutricional, os hortícolas são uma excelente fonte de fibra, água, vitaminas (vitaminas do complexo B, vitaminas A e C) e minerais (potássio, ferro, magnésio, fósforo e cálcio). Além disso, derivado dos pigmentos que possuem, contêm propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias importantes para a promoção da saúde e prevenção da doença.

Hortícolas verdes (pigmentos: clorofilas): ricos em vitamina C, K, B9 e potássio.

Hortícolas brancos (pigmentos: antoxantinas): fonte de vitamina B1, B2, magnésio e potássio.

Hortícolas vermelhos (pigmentos: licopeno e antocianinas): destaca-se o seu teor em vitamina C, B6 e B9.

Hortícolas roxos (pigmentos: betalaínas): ricos em potássio, vitamina C, K e B9.

Hortícolas amarelos (pigmentos: luteína e zeaxantina): fonte de vitamina A, B, C e potássio.

Hortícolas laranjas (pigmentos: betacaroteno): fonte de vitamina A, B, C e potássio.

Neste sentido, consumir hortícolas todos os dias deve ser uma prioridade — não apenas pela sua riqueza nutricional, mas também por representarem um dos pilares de uma alimentação mais sustentável, atenta às questões ambientais, sociais e culturais.

Incluir sopa nas refeições e adicionar hortícolas ao prato principal são estratégias práticas e eficazes para atingir as quantidades recomendadas.

Variar as cores no prato é uma forma simples de garantir uma maior diversidade de nutrientes. Afinal, comer bem também pode (e deve) ser saboroso e colorido!

Um artigo de Beatriz Vieira, nutricionista e coordenadora da Unidade de Nutrição Clínica do Hospital Lusíadas Amadora.