Os idosos apresentam necessidades energéticas e nutricionais específicas, cujo alcance é fundamental para a otimização do seu estado de saúde. Fique com um conjunto de refeições ideais para esta etapa da vida.
Sugestão de Pequeno-Almoço: Papas de aveia e banana
Ingredientes:
- 225 ml de leite magro (ou bebida de soja sem adição de açúcares)
- 20 gramas de flocos de aveia
- 1 banana pequena
- 1 ovo inteiro (Classe M)
- 3 metades de noz ou 6 avelãs ou 7 amêndoas/cajus/amendoins
- 1 pau de canela (opcional)
- Canela em pó (q.b.)
- Raspa de laranja/limão (opcional)
Modo de preparação:
- Num tacho adicionar o leite, a aveia, o pau de canela (opcional) e raspa de laranja/limão (opcional);
- Com o fogão em lume médio, envolver até começar a engrossar;
- Adicionar o ovo e voltar a mexer muito bem para que este cozinhe no meio das papas sem criar grumos.
- Depois de atingir a consistência desejada transferir para uma taça e adicionar canela em pó, a fruta e os frutos gordos (noz, avelãs, amêndoas, cajus, amendoins).
Nota: A fruta também pode ser adicionada logo desde início ao tacho (no passo 1), sendo uma boa forma de adoçar naturalmente as papas.
Informação Nutricional:
- Energia: 317 kcal
- Lípidos: 12 g
- Hidratos de Carbono: 34 g
- Proteína: 19 g
Sugestão de Almoço: Bifes de frango recheados
Ingredientes (4 pessoas):
- 4 bifes de frango;
-4 fatias de queijo magro;
- 200 gramas de espinafres frescos;
- ½ pimento vermelho;
- 1 Limão;
- Especiarias/ervas aromáticas a gosto (alho, pimenta, louro, alecrim, paprica,…);
- 1 colher de sobremesa + 3 colheres de chá de azeite;
Modo de preparação:
- Temperar os bifes de frango com sal, limão, ervas aromáticas/especiarias a gosto e deixar marinar.
- Partir o pimento em pedaços pequenos.
- Saltear os espinafres e o pimento com 1 colher de sobremesa de azeite.
- Estender os bifes de frango. No centro de cada um colocar uma fatia de queijo e a mistura de espinafres e pimento salteados. Enrolar e colocar 1 palito no centro de cada rolo.
- Colocar os rolos num tabuleiro de ir ao forno forrado com papel vegetal.
- Numa taça pequena misturar 3 colheres de chá de azeite com 3 colheres de chá de sumo de limão, paprica e outras ervas aromáticas/especiarias a gosto. Pincelar cada rolo com esta mistura e levar ao forno pré-aquecido durante 40 minutos ou até estarem bem cozinhados no interior.
- A meio do tempo, pincele novamente os rolos com a mistura preparada no passo anterior e vire-os de forma a dourarem uniformemente.
Sugestão: Inicie a refeição com uma sopa de legumes e acompanhe os bifes com arroz de cenoura e uma salada de rúcula, tomate e cebola.
Informação Nutricional (por pessoa):
- Energia: 228 kcal;
- Lípidos: 10g
- Hidratos de Carbono: 1g
- Proteína: 32 g
Sugestão de lanche da tarde: Queques de alfarroba e noz
Ingredientes (16 queques):
- 65 gramas de farinha de aveia
- 50 gramas de farinha de arroz integral
- 35 gramas de farinha de alfarroba
- 1 iogurte natural magro não açucarado
- 50 gramas de noz
- 100 ml de leite magro
- 3 ovos
- 1 colher de sopa de fermento
Preparação:
Coloque os ovos, as farinhas, o leite e o iogurte no liquidificador e bata até obter uma mistura homogénea. Envolva cuidadosamente o fermento e as nozes partidas grosseiramente. Transfira a massa para formas de queques de silicone ou untadas com azeite e polvilhadas com farinha. Leve ao forno pré-aquecido a 180ºC durante 35-45minutos.
Sugestão: Acompanhe com um iogurte magro não açucarado ou um copo de leite magro.
Informação Nutricional (por queque):
- Valor energético – 82 kcal
- Lípidos – 4,1 g
- Hidratos de Carbono – 6,8 g
- Proteína – 3,6 g
Sugestão de Jantar: Tamboril à Bulhão Pato com salada de pimentos assados
Ingredientes (para 3 pessoas):
- 300 gramas de cubos de tamboril congelado;
- 600 gramas de amêijoas congeladas;
- 2 colheres de sopa de azeite
- vinagre q.b
- 100 ml de vinho branco
- 1 limão
- 3 dentes de alho
- 1 pimento vermelho
- 1 pimento verde
- 1 cebola
- 150 gramas de tomate cereja
- salsa picada q.b
- sal q.b
- pimenta preta q.b
- alho em pó q.b.
- pimentão-doce q.b
- folhas de manjericão frescas q.b
Modo de Preparação:
- Descongelar o tamboril e temperar com sal, pimenta, alho em pó, pimentão-doce e sumo de meio limão. Deixar marinar enquanto prepara a salada;
- Colocar as amêijoas em água com uma pitada de sal, lavando-as e escorrendo-as até libertarem toda a areia;
- Lavar muito bem os pimentos, partir ao meio e retirar o caule, as sementes e a parte branca;
- Num tabuleiro forrado com papel vegetal, colocar os pimentos pincelados com azeite. Assar no forno a 200ºC durante cerca de 30 minutos ou até estarem com uma textura macia;
- Deixar arrefecer e retirar a pele queimada. Desfazer os pimentos em tiras finas e colocar numa taça;
- Juntar o tomate cortado ao meio e a cebola em meias luas. Temperar com 1 colher de sopa de azeite, vinagre e folhas de manjericão picadas;
- Colocar uma colher de sopa de azeite numa frigideira e refogar ligeiramente o alho durante 1 minuto;
- Adicionar o tamboril e cozinhar em lume brando com a frigideira tapada, virando ao final de 5 minutos (aproximadamente) para corar de ambos os lados;
- Adicionar as amêijoas e deixar cozinhar com a frigideira tapada;
- Quando todas as amêijoas estiverem abertas, refrescar com o vinho branco, agitando o tacho de vez em quando;
Polvilhar com a salsa picada;
- Transferir para uma travessa e regar com sumo de meio limão. Servir com a salada.
Sugestão: Acompanhe este prato com uma fatia de broa de centeio ou com batatas a murro.
Informação Nutricional (por pessoa):
- Energia – 204,9 kcal
- Lípidos – 7,9 g
- Hidratos de Carbono – 6,9 g
- Proteína – 25,3 g
Os conselhos são de Sofia Oliveira Pinto, Nutricionista Clínica de Estética e Medicina Integrativa da Liga (CEMIL), em parceira com o grupo Fitness Hut – Grupo VivaGym.
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