A ginástica que deve fazer para adormecer bem e acordar (ainda) melhor

6 mai 2021 21:51

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Milhões de pessoas em todo o mundo sofrem de insónias e/ou de distúrbios do sono. Existem exercícios simples que podem, no entanto, aumentar a qualidade do seu descanso noturno. Saiba quais são os gestos que deve repetir diariamente para o conseguir.

O ciclo de começar e terminar o dia tem de ser constantemente alimentado. Acordar requer energia. Adormecer implica relaxamento. E o exercício é o denominador comum entre ambas as situações. Como pode o exercício influenciar o acordar e o adormecer? Essa foi a pergunta que fizemos a Matteo Cerruti, especialista em desporto e atividade física. "O corpo humano usa o sono para se ajustar e recuperar e a prática regular de exercício pode proporcionar um sono mais profundo e proveitoso", explica.

"É um pouco como as crianças. Quanto mais cansadas estão durante o dia, mais dormem durante a noite", sublinha o especialista. Matteo Cerruti defende, por isso, que a atividade física vigorosa deve ser evitada três a quatro horas antes de deitar, de forma a não interferir com o descanso, mas aconselha a adoção regular de exercícios básicos com efeito relaxante para potenciar essa ação revigorante e regeneradora. O objetivo é adormecer bem para acordar melhor. E vice-versa.

Pela manhã, pretende-se energizar o corpo para enfrentar o dia que se antevê, por norma, ocupado, atarefado e sempre muito exigente. "É sempre aconselhado exercício de intensidade baixa a moderada para que o organismo se ative e funcione de forma gradual e crescente", refere ainda o preparador físico. Descubra, de seguida, o plano de exercícios que o treinador pessoal recomenda aos que descansam pouco e mal, para que possa tirar maior partido do seu descanso noturno no quotidiano:

- Alongamento cervical para fazer antes de se deitar

A zona cervical acumula muita tensão física (decorrente de más posturas), e emocional (stresse ou situações de tensão pontuais). Libertar a pressão desta zona permite fazer um reajuste muscular e articular, garantindo um melhor descanso. Sentado sobre a cama, com as costas direitas, coloque a mão sobre uma têmpora e faça pressão, puxando a cabeça ao encontro do ombro oposto. É importante manter as costas sempre bem direitas.

Respire calmamente, encontre um ponto de alongamento confortável e mantenha a posição durante 30 a 40 segundos. Repita para o outro lado. De seguida, segure a zona occipital (parte de trás da cabeça) e puxe-a para a frente, encoste o queixo o mais possível para baixo, mantendo o peito alto e as costas direitas. Encontre um ponto de alongamento confortável, mantenha uma respiração calma e segure esta postura durante 30 a 40 segundos.

- Postura de criança ao acordar

Este tipo de alongamento relaxa após uma noite de sono. É uma postura de transição que parece rejuvenescer e recuperar a energia. Permite uma melhor passagem para a posição de pé. Mantenha uma respiração calma e segure esta postura durante 30 a 40 segundos.

Como se faz? Sente o rabo em cima dos calcanhares, empurre todo o corpo para a frente e com a barriga o mais próximo possível das coxas, mantendo os braços estendidos sobre a cama e acima da sua cabeça. Os joelhos ficam afastados, permitindo aconchegar a barriga entre as coxas.

- Espreguiçar-se pela manha

Este é o mais básico de todos os alongamentos. Todos o fazemos desde tenra idade, mas tendemos a esquecer a sua importância. Basta observar as crianças... De pé, alongue os braços acima da cabeça, afastando os ombros das orelhas, e procure alcançar o mais longe possível, quase como se quisesse tocar no teto!