Esta semana decidi fazer-vos um enquadramento mais técnico de toda a semana, onde aprofundo um pouco melhor com os temas com maior destaque como a nutrição, suplementação e o treino, dando-vos também alguns exemplos.
Ora então vamos lá!
Começando pelo treino de pesos, e como já tinha-vos dito em semanas anteriores, realizo 6 sessões, de segunda a sábado, ficando apenas com o domingo para repouso.
Como é que eu organizo as minhas semanas?
Segunda-feira – Pernas
Terça-feira – Peito e ombro
Quarta-feira – Costas
Quinta-feira – Braços
Estes são os treinos principais. Depois Sexta e sábado realizo 2 sessões complementares repetindo grupos musculares
Sexta-feira – Pernas
Sábado – Peito e ombro
Faço questão, nestes 2 dias de treinos complementares, alternar os exercícios, focalizando zonas em que necessito um trabalho mais especifico e com formas e protocolos de trabalho diferenciados criando choque ao músculo.
Está a faltar qualquer coisa certo? E o trabalho de abdominais e de gémeo?
Não está esquecido! Treino cada um deles 2 vezes por semana alternando dias.
Este é o meu treino de pesos. Podia aprofundar um pouco melhor a questão da forma de trabalho, intensidades, métodos e protocolos mas receio que seja demasiado maçador para lerem neste momento.
Assim já conseguem ter um bom exemplo de como desenvolvo o trabalho muscular ao longo da semana.
Trabalho complementar cardiovascular
Este é um trabalho que ao longo das semanas tem variado. Ora numa semana realizo 2 sessões, noutra desaparece. Até aqui sempre em forma de alta intensidade, com períodos de trabalho curtos e intensos, com outros de recuperação mais leves e longos.
Exemplo: 15 segundos de alta intensidade + 45 segundos de recuperação
Por motivos de desgaste do sistema nervoso central, a partir deste momento já não realizo mais sessões de HIIT. Agora o trabalho cardiovascular de baixa intensidade entra em acção!
Não tenho ainda preocupação de realizar sessões em jejum nem nada do que se pareça, vou apenas fazendo diariamente uma sessão complementar e durante o tempo que me for sentindo bem.
A condição está próxima de que pretendo atingir, pelo que não vale a pena apertar demasiado, correndo o risco de na próxima semana não me conseguir mexer.
Mas deixem que vos diga, prefiro 10 sessões de HIIT, do que 1 de cardio de baixa intensidade.
Parece que estamos a arder numa fogueira, lenta e desesperadamente! Quem se prepara percebe claramente esta minha opinião!
Alimentação
Diariamente preparadas todas as refeições, contadas à grama e prontas a levar na lancheira para onde tiver que ser evitando que alguma coisa falhe.
Aqui incluo também os suplementos visto que na minha ótica fazem parte da nutrição
Assim o meu dia está organizado desta forma:
Pequeno almoço – Ovos + aveia
Meio da manhã – Carne + Azeite + Vegetais
Almoço – Ovos + Vegetais
Pré-treino – Proteína + Aveia
Intra-treino – Creatina + Glutamina + BCAA´s
Pós-treino – Proteína + Banana
Jantar – Peixe + Batata
Ceia – Ovos + frutos secos + Caseína
Parecem muitas refeições, ou até muita comida, mas acreditem não é! É fome!
Estes exemplos são dos dias normais e de treino, apenas com a ressalva que faço um dia de reffeed/carb Up para aumentar os dias energéticos.
Estou seguro que me vou aguentar firme na dieta, mas ansioso por fazer um dia livre fora de preparação.
Em termos técnicos e metódicos é assim que decorre a minha preparação. Ainda não tinha utilizado uma abordagem tão técnica, elucidativa do processo, mas neste momento é a única que consigo transmitir. O cérebro não permite grandes raciocinios, nem rasgos criativos, espero que percebam, que acompanhem e partilhem esta minha jornada
Deixo ainda uma mensagem de boa sorte a todos os Atletas que vão entrar em acção nos próximos dias. Está na altura de demonstrarem todo o trabalho que tiveram até aqui.
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