A desculpa de não poder sair de casa para ir treinar não passa disso mesmo. De uma desculpa. Com alguma boa vontade e imaginação, pode fazê-lo em casa, tirando partido das características das diferentes divisões. Para além de combater o stresse e a ansiedade e de contribuir para o equilíbrio do peso e para a redução de gordura no organismo, a prática regular de atividade física também fortalece o sistema musculosquelético, reduz o risco de doença cardiovascular e favorece o controlo do colesterol e do açúcar no sangue.

"Quando praticada regularmente, a atividade física fortalece o músculo cardíaco e, por conseguinte, melhora a capacidade do coração para bombear sangue para os pulmões e para o resto do corpo", refere ainda um artigo do Cardio 365º, um projeto informativo multiplataforma que pretende auxiliar os portugueses a prevenir doenças do foro cardiovascular. De acordo com a Organização Mundial de Saúde, poderiam ser evitadas cinco milhões de mortes em todo o mundo, por ano, com a prática de (mais) exercício.

Por semana, segundo este organismo internacional, todos os adultos, incluindo os que vivem com doenças crónicas ou deficiências, deveriam praticar entre 150 a 300 minutos de atividades desportivas por semana. "Uma vez que mesmo quantidades modestas de atividade física são boas para a sua saúde, quanto mais ativo for, mais irá beneficiar", esclarece o Cardio 365º, que aponta cinco formas de o poder fazer facilmente sem sair de casa. Deixa, assim, de ter desculpas para continuar a preferir passar mais tempo no sofá.

1. Correr

Para além de caminhar, também pode correr dentro de quatro paredes. Escolha um lugar livre na sua casa e pratique uma marcha de cerca de 30 minutos. Se tiver um corredor comprido, será o ideal. Alternativamente, pode subir e descer as escadas ou utilizar uma passadeira de caminhada e corrida. As tarefas domésticas que envolvem caminhar, como limpar o chão ou passar o aspirador, também contam. Se precisar de mais intensidade, pode optar por uma corrida mais incisiva, desde que tenha espaço para o poder fazer.

2. Pedalar

As bicicletas estáticas, um dos equipamentos desportivos que os portugueses mais têm em casa, oferecem a possibilidade de poder efetuar um treino aeróbico no conforto do lar sem cansar as suas articulações. O ciclismo é particularmente indicado para proteger a saúde cardiovascular, pois utiliza os grandes músculos das pernas, o que ajuda a elevar o ritmo cardíaco e a emagrecer. Tem também sido demonstrado em várias investigações científicas que o ciclismo melhora a saúde mental e diminui a ansiedade e o stresse.

3. Fazer um treino de resistência

Este tipo de treino acelera a criação de massa muscular e favorece a queima de gordura. Na realidade, não precisa de ir ao ginásio para treinar com pesos. Os exercícios para reforçar os músculos podem ser feitos com alteres mas garrafas cheias de água e embalagens e frascos de enlatados também servem. Nalguns deles, pode usar o próprio corpo como peso. Os mais fáceis de fazer em casa são os de bíceps, tríceps, abdominais, agachamentos e pranchas. Faça, numa fase inicial, séries de 12 repetições para cada um.

4. Realizar um treino intervalado de alta intensidade

É outra das alternativas que pode fazer no quarto ou na sala, desde que tenha algum espaço livre. O treino de alta intensidade alterna a prática de exercício de alta intensidade durante períodos curtos com períodos mais longos de recuperação, sem necessitar de aparelhos de ginásio. Pode, por exemplo, correr durante um minuto e caminhar durante três minutos e, a seguir, repetir o ciclo. Aumentar e baixar o ritmo cardíaco não só ajuda a queimar calorias como também melhora o sistema vascular.

5. Praticar ioga

Embora possa não parecer, o ioga, tal como a meditação e a atenção plena, também conhecida como mindfulness, é um excelente aliado na saúde do seu coração. Executar várias posturas numa divisão tranquila irá ajudá-lo a fortalecer e a tonificar os seus músculos. Os treinos com um ritmo mais elevado aumentam o ritmo cardíaco, enquanto proporcionam um estado de relaxamento passível de baixar os seus níveis de stresse e de tensão arterial, um benefício para a saúde que não se pode dar ao luxo de menosprezar.