Ingredientes imprescindíveis. 10 alimentos escolhidos por especialistas que pode (e deve) comer sem culpa

A sua balança acusa uns quilos a mais e o espelho também? Não desespere! Mas, para contrariar essa situação, comece por mudar a sua alimentação. Para lhe facilitar a tarefa, a Prevenir falou com seis especialistas em nutrição e pediu-lhes que indicassem um conjunto de alimentos que não podem faltar na sua despensa e que, incluídos numa dieta saudável, prometem ajudá-lo a ficar mais magro, mais firme e com mais energia, pronto para viver a vida mais intensamente e até para abraçar novos desafios.

1. Quinoa

Com 300 calorias por 100 gramas, inclui todos os aminoácidos essenciais ao organismo e, segundo Iara Rodrigues, "por ter muita fibra e proteína no grão, confere uma sensação de saciedade e facilita o esvaziamento gástrico, favorecendo a perda de peso". "É rica em vitaminas do complexo B que, para além de regularem o sistema nervoso e ajudarem na manutenção muscular, têm um papel importante no equilíbrio das flutuações hormonais, muitas vezes responsáveis pela flacidez", afirma.

Embora não exista uma recomendação exata na comunidade médica nem na científica, a nutricionista sugere que mantenha aquilo a que chama a "regra dos hidratos", não ultrapassando as duas colheres de servir por dia. A quinoa também pode ser consumida em pó, um produto que encontra à venda em lojas de produtos naturais e em espaços comerciais especializados. A quantidade diária não deve, todavia, ultrapassar uma colher de sopa ou duas colheres de sobremesa de quinoa.

Deve cozê-la durante pouco tempo, para não perder as suas propriedades nutritivas. Por ter um sabor praticamente nulo, "o ideal é adicioná-la a saladas, ao leite, aos iogurtes, aos sumos naturais ou aos batidos de fruta", aconselha Iara Rodrigues, autora de "Emagreça sem fome - Coma melhor e viva com saúde", um título do Clube do Autor. "Uma vez que tem um reduzido teor glicémico, pode também usá-la como substituta da farinha de trigo em bolos, tortas e pães", refere ainda.

2. Maca

Com 350 calorias por 100 gramas, a maca integra a categoria dos superalimentos. "É rica em aminoácidos essenciais, vitaminas, minerais e proteínas, que são utilizados como fonte de energia força e resistência", esclarece Iara Rodrigues. No fundo, "por ser fonte natural de estrogénios e esteroides, favorece a firmeza corporal, a saúde dos músculos e a resistência". Tem ainda características adaptogénicas que ajudam o organismo a lidar com níveis elevados de stresse.

Geralmente consumida em pó, a quantidade diária não deve ultrapassar, contudo, uma colher de sopa ou duas colheres de sobremesa. Deve cozê-la durante pouco tempo. Como tem um sabor praticamente inócuo, pode adicioná-la a saladas e sopas. Também pode usá-la como substituta da farinha de trigo na confeção de bolos, tortas e pães. A maca tem um sabor característico que fica bem quando diluído em leite, batidos, sopas e iogurtes", refere ainda Iara Rodrigues.

3. Cacau cru

Com 74 calorias por 100 gramas, segundo a tabela ORAC, que apresenta a capacidade de absorção dos radicais oxigenados, do ministério da agricultura norte-americano, o cacau é o alimento com a maior concentração de antioxidantes e magnésio do planeta "com benefícios demonstrados na redução dos efeitos do envelhecimento e consequente aumento da firmeza corporal". Por não ser refinado, "tem um efeito saciante que favorece a perda de peso", justifica Iara Rodrigues.

Mas há mais. As suas propriedades nutricionais não se ficam por aqui, como a ciência tem vindo a comprovar ao longo dos últimos séculos. "Este superalimento é, ainda, rico em ferro e endorfinas que, ao permitirem um aumento da síntese de serotonina, funciona como uma espécie de pílula da felicidade", afirma ainda a nutricionista. Consuma, idealmente, duas colheres de sobremesa ou uma colher de sopa rasa, por dia. Não confunda, todavia, o cacau cru com a versão açucarada.

Apesar de serem ambos em pó, este tem, no entanto, um sabor muito amargo e, por isso, é difícil de ser consumido isoladamente. "Adicione-o no café, no leite, nos batidos de fruta ou nas sobremesas, como substituto do cacau açucarado", recomenda a especialista. O importante é pensar que, desta forma, não tem de abdicar do chocolate. Em lojas de produtos naturais e em espaços comerciais especializadas, encontra pepitas de cacau cru que também pode adicionar a iogurtes, sumos e batidos.

4. Café

Contém apenas 4 calorias por 100 gramas quando ingerido sem açúcar. Apesar de ter apenas 2,5% de cafeína, é neste composto que se encontram grande parte dos benefícios do café, especialmente na "inibição da absorção de gorduras e preservação da firmeza da pele", refere Alexandre Fernandes. "O grão de café é rico em magnésio, zinco, potássio, cálcio e ferro responsáveis pelo reforço do sistema imunitário, pela concentração e pela prevenção de diabetes tipo 2", refere o nutricionista.

Este ingrediente alimentar também previne a doença cardiovascular. "Estudos científicos sugerem que o consumo diário de até seis chávenas de café pode ajudar na prevenção de algumas doenças", defende. No entanto, alerta, "a ingestão de café por pessoas com doença cardiovascular ou hipertensão arterial está sujeita a orientação médica". "Para não alterar a qualidade e sabor do café, devem usar-se entre 80 a 100 gramas de café por cada litro de água", esclarece ainda Alexandre Fernandes.

5. Maçã

Tem apenas 63,3 calorias por 100 gramas. "Devido à riqueza em fibra, a maçã não só promove grande saciedade como facilita o trânsito intestinal, eliminando gorduras e favorecendo a barriga lisa", refere Alexandre Fernandes. "Composta, em grande parte, por água e, por isso, com um índice calórico baixo, tem, ainda, propriedades antioxidantes que ajudam a retardar o envelhecimento e aumentar os níveis de energia e vitalidade", esclarece ainda o especialista português.

Apesar da crença popular que diz que uma maçã por dia mantém-nos longe dos médicos, devemos consumir, idealmente, entre três a quatro maçãs por dia. "Quando cozinhadas, as maçãs perdem grande parte dos seus nutrientes, pelo que, idealmente, devem ser consumidas cruas, ao natural ou adicionadas em saladas", adverte Alexandre Fernandes. Ao ingeri-las com a casca, como muitos especialistas sugerem, lave-as bem, para evitar possíveis contaminações.

6. Pescada

Com 97 calorias por 100 gramas, a pescada é uma fonte de proteínas equilibrada a ingerir regularmente. "É um peixe de carne branca e, por isso, caracterizado por conter baixo teor de gordura [contém aproximadamente 5% por 100 gramas] e elevadas quantidades de proteína sendo um bom aliado para quem procura seguir uma dieta de emagrecimento", refere Alexandre Fernandes. "Além de ser de fácil digestão, é rico em ácidos gordos ómega-3", sublinha o especialista.

"Esses ácidos contribuem para a redução dos níveis de colesterol e do perímetro da cintura", acrescenta. "Também é rica em vitamina B6, que ajuda a melhorar o aspeto e firmeza da pele, ao mesmo tempo que favorece o aumento dos níveis de energia", salienta. Deve consumir entre 150 a 200 gramas por dia, numa das refeições principais. "Para preservar as propriedades nutricionais da pescada, a cozedura a vapor é o método mais indicado e o mais saudável", refere Alexandre Fernandes.

7. Ovos

Apesar de serem muitos os que ainda os veem como alimentos a ingerir com muita moderação no quotidiano, a realidade científica tem vindo a desmistificar essa teoria. Cada unidade tem, em média, 75 calorias. "São uma ótima fonte de proteínas e gordura saudável, permitindo a construção de massa muscular e possibilitando, assim, uma maior disponibilização de energia de baixo valor calórico", refere Teresa Branco, fisiologista na gestão do peso e diretora do Instituto Prof. Teresa Branco.

"As pessoas saudáveis podem ingerir um ovo por dia", assegura a profissional de saúde que muitas figuras públicas nacionais procuram para exibir uma silhueta irrepreensível. "Nos casos de diabetes ou de doenças cardiovasculares, recomenda-se a ingestão de apenas dois ovos por semana", adverte, no entanto, Teresa Branco. Cozido ou escalfado em água temperada de sal, sem adição de gordura, são as melhores opções para o preparar. Há quem coza ovos e leve para ingerir fora de casa como snack.