A nutrição é um dos pilares fundamentais para o desempenho dos atletas de alta competição, mas tem igual importância para os restantes atletas. Com a chegada dos jogos olímpicos, importa reforçar ainda mais o papel da alimentação na performance desportiva. Uma alimentação adequada fornece a energia necessária para melhorar o desempenho, melhora a adaptação ao treino e competição e tem um papel vital na otimização da recuperação muscular, reduzindo o risco de lesões e doenças. Com o avanço das Ciências da Nutrição, a personalização das dietas tornou-se uma ferramenta essencial para maximizar o rendimento desportivo.

A importância de personalizar a dieta

Os atletas de elite são amplamente estudados e controlados, sendo também a alimentação altamente monitorizada. São muitas as modalidades, assim como diferentes as exigências requeridas a cada uma. As necessidades nutricionais variam consoante o tipo de treino e a composição corporal. Por exemplo, num maratonista ou na ginástica artística é importante a redução de massa gorda/peso corporal, já no lançamento de martelo esse fator não é tão relevante.

Com o avanço dos estudos científicos e a colaboração entre nutricionistas, fisiologistas do exercício e treinadores, as dietas dos atletas tornaram-se altamente personalizadas e baseadas em evidências.

Macronutrientes: hidratos de carbono, proteínas e gorduras

Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia durante exercícios de alta intensidade, sendo que a ingestão diária depende do tipo de treino e intensidade do mesmo. Os hidratos de carbono devem estar presentes antes, durante e depois de cada treino ou competição. Alimentos ricos em hidratos de carbono complexos, como batatas, arroz integral e aveia, são exemplos para o fornecimento de energia.

As proteínas são também essenciais para a reparação e crescimento muscular. As necessidades proteicas estão aumentadas em atletas de elite, em comparação com a população em geral. Fontes de proteína como frango, peixe, ovos, laticínios e leguminosas são recomendadas, ao longo do dia, para garantir a ingestão adequada sem o excesso de gorduras saturadas.

As gorduras, são vitais para a saúde celular e hormonal. Atletas devem assegurar que 20% a 35% da sua ingestão calórica diária provenha de gorduras, preferencialmente de fontes insaturadas como abacate, frutos oleaginosos e azeite.

Quais as vitaminas que não devem faltar?

Os micronutrientes, incluindo vitaminas e minerais, são essenciais para diversas funções corporais. Em relação às vitaminas, as do complexo B são cruciais para o metabolismo energético e as vitaminas B1, B2, B6 e B12 são necessárias em quantidades adequadas. Estas podem ser encontradas em cereais integrais, carne magra, ovos e vegetais de folhas verdes. A vitamina D e cálcio são essenciais para a saúde óssea, ajudando a prevenir fraturas e lesões,sendo os laticínios as principais fontes. O ferro é indispensável para o transporte de oxigénio no sangue e é especialmente importante para atletas de resistência. Carnes vermelhas magras, leguminosas e espinafres são exemplos de boas fontes de ferro que devem ser consumidas com fontes ricas em vitamina C para melhorar a sua absorção.

A água é essencial

A hidratação adequada é de igual forma fundamental para a performance atlética e a saúde em geral. A perda de apenas 2% do peso corporal através do suor pode comprometer significativamente o desempenho. Os atletas devem consumir água regularmente e, durante atividades intensas ou prolongadas, bebidas desportivas podem ser necessárias para repor eletrólitos como sódio e potássio. A recomendação geral é beber aproximadamente 500ml de água duas horas antes do exercício e continuar a hidratar-se durante e após a atividade física.

E os suplementos?

Suplementos podem ser uma ferramenta útil, mas devem ser usados com cautela e sob orientação profissional. A proteína em pó pode ser útil para atletas que têm dificuldade em atender às suas necessidades proteicas apenas com alimentos. Whey protein e proteínas vegetais são as opções mais populares. A creatina é amplamente estudada e considerada segura quando utilizada corretamente, sendo conhecida por melhorar a força e a recuperação muscular. É importante considerar que o uso de suplementos não substitui uma alimentação equilibrada e que devemos considerar os objetivos e saúde do atleta. A alimentação dos atletas é, por isso, parte importante da preparação dos mesmos para melhorar o desempenho e recuperação após a competição.

Um artigo de Carolina Fontes, Nutricionista no Hospital CUF Porto e Clínica CUF S. João da Madeira.