Apesar de as necessidades específicas de cada indivíduo serem variáveis consoante uma série de fatores, como a idade e a genética, sabe-se, todavia, que a maioria dos adultos precisa de dormir, em média, oito horas por noite. No entanto, muitas pessoas pensam que não precisam de tantas horas de repouso e só se apercebem que não estão a descansar o suficiente mais tarde quando começam... a dormir mais! Também já sucedeu consigo? Saiba que está longe de ser o único. Longe disso!
Este dado foi comprovado por Stanley Coren, psicólogo da University of British Columbia, em Vancouver, no Canadá, quando reuniu um grupo de pessoas a quem chamou declared short sleepers, indivíduos que assumiam dormir apenas cinco horas por noite com a convicção de que era o suficiente para se sentirem bem, padecendo, na realidade, segundo o investigador de uma privação crónica do sono. Durante a experiência, o grupo foi convidado a descansar num laboratório à prova de som, sem janelas, nem relógios ou televisão. No final, o cientista foi surpreendido.
Stanley Coren constatou que todos os participantes, ao não terem contacto com esses indicadores do tempo, dormiam afinal entre nove a dez horas por noite. É provável que, neste momento, se esteja a interrogar se estará ou não a dormir o suficiente. Relaxe, pois não precisa de pôr em prática a experiência de Stanley Coren para o saber. David Posen, médico e autor de "O pequeno livro do stress", publicado pela editora Lua de Papel, reuniu cinco sintomas que indiciam falta de sono:
1. Precisa de despertador para acordar de manhã.
2. Acorda cansado, adiando constantemente a hora de se levantar.
3. Sente-se ensonado durante o dia ou no caminho para casa ao fim do dia.
4. Dorme mais quando não tem de acordar cedo na manhã seguinte.
5. Adormece em menos de 10 minutos.
O facto de ter identificado um ou mais sintomas apontados anteriormente na sua vida diária significa que, muito provavelmente, precisa de rever a sua rotina de sono, mas isso não será propriamente uma novidade. Segundo a Organização Mundial de Saúde, a privação do sono provoca cansaço diurno e problemas de concentração, que conduzem a um baixo rendimento escolar e profissional. Além disso, provoca também sintomas de ansiedade, stresse, irritabilidade e depressão.
Outra das consequências apontadas por médicos e investigadores é a sonolência diurna, responsável por inúmeros acidentes de trabalho e de viação um pouco por todo o mundo. O descanso inadequado afeta ainda o sistema imunitário e conduz à hipertensão. A boa notícia é que os problemas de sono têm solução e estão ao alcance de todos. Nos últimos anos, registaram-se avanços científicos que vieram trazer novas formas de enfrentar um problema que afeta milhões de pessoas.
O papel da melatononina no descanso
Provavelmente já ouviu falar da melatonina, um neurotransmissor que nos ajuda a regular o sono e o descanso. Os seus níveis elevam-se ao máximo à noite e durante os meses de Inverno. Quando se apagam as luzes, a glândula pineal, localizada no cérebro, começa a produzir melatonina, mas, à medida que envelhecemos, a sua produção diminui. Esta atinge o seu máximo por volta dos cinco anos, perdendo cerca de 80% dos seus níveis originais ao chegamos aos 60 anos.
Essa é uma das razões por que, quando nascemos, dormimos uma média de 11 a 12 horas por dia e apenas cinco a seis horas a partir dos 60 anos. O nosso relógio biológico está preparado para dormir à noite, mas 20% da população dos países industrializados trabalha durante esse período. Se se insere neste grupo, saiba como minimizar os efeitos negativos dos turnos que tanto afetam o descanso dos trabalhadores que têm um regime laboral que nem sempre lhes permite dormir de noite.
No trabalho
- Ouça rádio e exija uma luz brilhante.
- Não permaneça na mesma posição muito tempo, ande e faça alongamentos periodicamente.
- Faça refeições leves e evite bebidas estimulantes.
Depois do trabalho
- Use transportes públicos, tente manter-se acordado e coloque óculos de sol.
- Quando chegar, não se deite logo, descontraia e faça as rotinas pré-sono tal como se fosse o final do dia.
- Feche as portas e as janelas para criar uma escuridão completa e peça para que não o acordem.
- Tente dormir as mesmas horas que dormiria durante a noite.
As condições que deve criar no quarto
Conseguir um quarto que garanta um bom descanso não é, segundo Eduard Estivill e Mirta Averbuch, autores do livro "Receitas para dormir bem", uma questão de dinheiro ou, pelo menos, este não é o único fator. "Há quartos de luxo que são frios e pouco acolhedores. E há aqueles que, pela sua simples calidez, convidam a deitar". Com a ajuda destes autores e de Alexandre Saldanha da Gama, consultor de feng shui, ajudamo-lo agora a criar um quarto onde vai querer dormir.
A cama deve estar, segundo esta tradição milenar chinesa ligada à organização harmoniosa do espaço, a mais de 30 centímetros do chão para assegurar uma ventilação adequada. Quanto ao colchão, encontra modelos de látex, que duram mais tempo sem perder a firmeza, mas são mais caros. Os de molas, mais em conta, mas que duram menos, são outra das opções no mercado. Tem ainda os de espuma, os mais baratos, mas que são quentes. Por norma, estes colchões deformam-se muito antes dos anteriores. A almofada não deve ser muito alta, permitindo-lhe ter o pescoço estendido.
"Quando estamos deitados devemos controlar todo o espaço. A cama deve estar numa zona resguardada, mas posicionada de forma a vermos a porta", refere Alexandre Saldanha da Gama. Reduza o mobiliário ao indispensável, cama, mesa de cabeceira, um candeeiro pequeno, uma cómoda e um roupeiro. Retire do quarto o televisor, a aparelhagem, os aparelhos de ginástica e todos os objetos que a ligam ao escritório e que o distraem, incluindo tablets, telemóveis e computadores.
"Prefira os materiais naturais, como a madeira, que têm um padrão energético parecido com o nosso. Eleja também as formas horizontais e arredondadas, de modo a promover a tranquilidade", aconselha. Para dormir, é recomendável haver escuridão completa. Uma cortina grossa ou uma persiana mitigam a claridade. As pessoas mais sensíveis à luz podem ainda recorrer a uma venda para os olhos. "As cores da parede devem ser suaves, dentro dos tons terra", sugere o especialista
Para além dos beges, dos tons amarelados, pele de pêssego ou salmão, pode recorrer a "verdes suaves para promover o conforto e a segurança", sublinha Alexandre Saldanha da Gama. A temperatura ideal para o quarto situa-se entre os 18º C e os 22º C. A ausência de barulho ajuda a conciliar e a manter um sono reparador. Para reduzir o ruído existem várias soluções, desde os tampões para os ouvidos, até ao uso de cortinas e tapetes grossos, vidros duplos e placas anti-ruído nas paredes.
"O ideal é não precisar de aparelhos eletromagnéticos para regular a temperatura do quarto, apostando na boa qualidade de construção", refere ainda o especialista. "O ar condicionado seca o ar e torna-o artificial ao produzir iões positivos, algo que nos cansa imenso", alerta ainda, aproveitando para deixar um outro aviso em jeito de recomendação. "Por seu lado, as plantas e a roupa lavada promovem os iões negativos, muito agradáveis e saudáveis para nós", assegura o consultor.
Texto: Vanda Oliveira e Rita Caetano
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