O stress é uma resposta mental e fisiológica em situações que encaramos como potencialmente perigosas. O stress gera ansiedade e os seus sintomas são muito semelhantes. No entanto o stress tem causas externas ao indivíduo enquanto a ansiedade é um sentimento interior, por vezes sem causa aparente.

A ansiedade é uma das doenças mentais mais comuns afetando cerca de um quinto da população mundial.

O stress e a ansiedade têm repercussões marcadas no sono.

A ansiedade pode evoluir de forma aguda (crises de pânico) ou crónica (ansiedade generalizada). Os ataques de pânico caracterizam-se por sintomas como as palpitações, sudação, tremor, falta de ar, desconforto torácico náuseas, tonturas medo de morrer e até sensação de formigueiro. Podem surgir na vigília e no sono levando a pessoa acordar com sensações desconfortáveis, por vezes de morte iminente. Pode acontecer a pessoa acordar sem se conseguir mexer, denomina-se de paralisia do sono, sendo a ansiedade uma das suas causas, na ausência de narcolepsia. Carateriza-se por despertar mantendo a diminuição da atividade muscular (é fisiológico e normal no sono mas não na vigília), em que o individuo não se consegue mexer durante alguns segundos ou minutos.

A ansiedade generalizada gera sintomas como fadiga, irritabilidade, dificuldade de concentração e sono encurtado e não reparador.

A própria dificuldade em dormir causa ansiedade o que motiva mais stress e por sua vez agrava a perturbação do sono. Inicia-se assim um círculo vicioso.

A insónia é o sintoma mais frequente do stress e da ansiedade e pode manifestar-se por aumento da latência do sono, aumento dos períodos de vigília durante a noite, acordar precocemente, sono fragmentado e não reparador. Também podem surgir pesadelos, um sintoma importante no caso do síndroma de stress pós-traumático.

A pandemia da COVID-19 aumentou os níveis de stress e ansiedade pelo que é notório o agravamento dos distúrbios do sono como uma consequência.

Vejamos o que está a acontecer e o que podemos fazer para melhorar o sono:

A vigília alterna com o sono como os pratos de uma balança (mecanismo homeostático de regulação do sono). O stress desregula este mecanismo libertando as chamadas hormonas de stress que interferem com o equilíbrio homeostático e em consequência surge a insónia e o sono não reparador.

Por outro lado, existem os mecanismos de regulação circadiária que acertam o nosso relógio biológico (núcleo supra-quiasmático), localizado numa zona do cérebro denominada de hipotálamo. No ser humano, este relógio tem ciclos ligeiramente superiores a 24 horas, o que implica que o relógio tenha de ser acertado todos os dias (“entrainement”). Isso é feito pela ação da melatonina que é influenciada pela luz exterior. A sua libertação á induzida pelo escuro. Deste modo o sono segue a vigília como a noite segue o dia.

O uso de ecrãs luminosos (tablets, televisão, computadores) prejudica a libertação de melatonina e consequentemente, o sono. A utilização destes aparelhos deve ser reduzida no final do dia e recomenda-se o uso do modo de luz noturna nos ecrãs, de modo a reduzir as frequências que mais interferem com a produção de melatonina.

Outros fatores,  também muito importantes,  são os horários das refeições, do sono e da atividade profissional. Também aqui existem hábitos induzidos pela pandemia que prejudicaram os mecanismos de regulação circadiária. São eles a perda de rotinas e os horários regulares provocados pelo confinamento e o teletrabalho. Recomenda-se que se mantenham os horários que precederam a pandemia.

Estas são algumas das bases importantes para uma adequada higiene do sono, sendo que a terapêutica farmacológica não é a mais importante e deve evitar-se o consumo exagerado dos indutores de sono.