Sabemos que se preocupa com a imagem. Acreditamos que já leu dezenas de artigos sobre a dieta ideal, os alimentos amigos da balança e do coração e os truques infalíveis para atingir os seus objetivos, manter um peso equilibrado e seguir uma alimentação saudável. Mas, como seres humanos que somos, também temos a noção de que não é de ferro. E que, uma vez por outra, cede a tentações verdadeiramente irresistíveis.

Reunimos as principais infrações alimentares cometidas no dia a dia por milhares de portugueses. Analisámo-las uma a uma e, com a ajuda de estudos e recomendações de especialistas em nutrição, chegámos a um veredito. Não se assuste. Vamos ajudá-lo a corrigir a sua conduta. Conheça também as 50 regras que o vão ajudar a emagrecer e saiba ainda quais são os 6 frutos silvestres que tem de passar a ingerir mais.

1. "Hoje, ao almoço, comi um hambúrguer com batatas fritas e uma cola"

A comida rápida, para além de contribuir para o aumento de peso, pode favorecer o aparecimento de doenças cardiovasculares. As batatas, embora ofereçam vitaminas e minerais em estado cru, uma vez fritas são uma fonte de gorduras saturadas prejudiciais ao organismo. Por isso, a regra de ouro da maioria dos especialistas é evitar o seu consumo a todo o custo.

Os refrigerantes, como a cola que é rica em açúcar e cafeína, não são a melhor opção para saciar a sede e podem interferir na absorção do cálcio pelo organismo. Embora o ideal seja mesmo evitar este tipo de refeições, uma vez no restaurante, pode sempre fazer escolhas menos más, evitando os menus XL, preferindo água ou sumo de laranja e reduzindo (ou abolindo) os molhos no hambúrguer.

2. "Nunca tomo o pequeno-almoço de manhã porque não tenho tempo"

Erro crasso a corrigir imediatamente. Primeiro, porque esta é a refeição mais importante do dia, aquela que ajuda o organismo a recuperar após várias horas sem alimento e lhe dá energia para enfrentar o dia. Para além disso, um pequeno-almoço completo é uma boa arma na gestão do peso, pois reduz substancialmente a sensação de fome que pode sentir ao longo do dia.

Composto por três pilares essenciais, cereais (pão ou flocos de preferência integrais), laticínios (leite ou derivados) e fruta, esta é a refeição a cumprir religiosamente. Ponha o despertador a tocar cerca de 10 minutos mais cedo e sentirá a diferença! Veja também a galeria de imagens que lhe mostra os 9 alimentos que devem fazer parte do seu pequeno-almoço.

3. "Como pouco durante o dia e à noite aproveito para fazer uma refeição em condições"

O aumento de peso, que tanto aflige as pessoas hoje em dia, tem origem, para além da alimentação, num cálculo muito simples. Ingerimos mais energia do que a que despendemos. Assim torna-se óbvio porque uma refeição pesada à noite não é, de facto, uma boa opção. E isto não se deve apenas a questões estéticas.

Consumirmos refeições mais pesadas e ricas em gorduras poucas horas antes de irmos dormir perturba a qualidade do sono e favorece problemas digestivos. Uma sopa ou salada e uma peça de fruta são boas alternativas, defendem muitos especialistas, nacionais e internacionais.

4. "Adoro chocolate! Todos os dias como uma mão cheia de bombons"

O chocolate é sinónimo de prazer. Mas um prazer que se paga caro. Trata-se de uma das iguarias mais calóricas pela concentração de gordura e açúcar. Uma tablete de 100 gramas pode chegar às 550 calorias. Por isso, se gosta de ceder a este pecado e não quer correr muitos riscos, pode optar pela versão mais escura, o chocolate negro com um elevado teor de cacau. Alguns chegam a atingir os 70%.

Rico em antioxidantes que favorecem o fluxo sanguíneo e a função cardiovascular, esta variedade é considerada pelos especialistas a mais benéfica. Isto se conseguir ficar-se apenas por um quadradinho, claro. O problema é que, apanhando uma tablete à frente, são poucos os que conseguem essa proeza.

5. "A meio da manhã não resisto a um café e um bolo. Mas prefiro sempre um queque porque me preocupo com a linha"

A famosa bica é quase uma instituição no nosso país. Estima-se que ingerir um a dois cafés por dia não é prejudicial e que o seu efeito estimulante dura em média duas horas, mas tudo depende da sensibilidade individual e das indicações médicas, por exemplo, em caso de tensão alta ou insónias. O seu sósia, descafeinado, não merece carta branca e o seu consumo não deve exceder as duas unidades diárias, porque também estimula o sistema nervoso.

Uma opção mais saudável é o chá verde ou branco, ricos em antioxidantes. Na pastelaria, a variedade é vasta e as calorias também. Não se deixe iludir pela aparência, pois um queque (407 calorias) ou um croissant (416 calorias) podem pesar mais do que um pastel de nata (298 calorias) ou uma tarte de maçã, (196 calorias). Mantenha-o no estatuto de prazer esporádico.

6. "Sempre que posso almoço uma salada, mas com maionese para não ficar muito seca"

Duas observações iniciais antes de ler o resto. Comer salada é bom, desde que seja completa. No entanto, da maionese já não se pode dizer o mesmo. Primeiro certifique-se de que a salada é equilibrada e nutritiva ou, por outras palavras, que inclui, por exemplo, alface, farináceos (milho, arroz e massa, por exemplo) e proteínas (frango, atum, ovo ou leguminosas como o feijão).

De seguida, esqueça a maionese, pois é persona non grata pelo elevado teor de gordura e baixo valor nutricional. Existem outras opções. É o caso da mostarda (menos calórica) e do ketchup que, embora inclua açúcar, é rico em licopeno, um antioxidante vital para o organismo. E não esqueça o azeite, saudável por excelência, assim como o vinagre que, seja de fruta, vinho ou balsâmico, permite uma boa equação sabor/calorias.

7. "Quando quero emagrecer uns quilinhos corto no consumo de batatas, de massa e de pão"

Embora algumas dietas, ditas infalíveis, defendam a abolição destes alimentos, esta é uma aposta alimentar controversa e arriscada. Os hidratos de carbono são importantes para o funcionamento do organismo. Por isso, não devem ser extintos do menu. Podem, contudo, ser substituídos pelos seus homónimos integrais. Estes, em vez dos açúcares refinados, são ricos em fibras, vitaminas e constituem energias de combustão lenta.

Estes alimentos contribuem para a sensação de saciedade e até para equilibrar os estados de humor. Em vez de eliminar completamente o pão ou a massa da sua ementa, concentre-os nas refeições diurnas, preferencialmente ao pequeno-almoço e ao almoço, sempre na versão integral, claro.

8. "Rendi-me às águas com sabor! Como não aprecio beber água, esta é uma óptima forma de cumprir a tal regra do litro e meio diário"

Precaução é a palavra de ordem. Isto porque ao contrário da água mineral comum, a variedade de águas aromatizadas existente no mercado pode incluir outros ingredientes menos desejáveis como é o caso do açúcar. Beber água mineral, de preferência variando de marca, permite-lhe usufruir de todos os benefícios deste elemento vital.

De acordo com a British Dietetic Association, devemos ingerir diariamente cerca de dois litros e meio de água, dos quais um litro e meio deve ser consumido diretamente e o restante obtido através dos alimentos, como a fruta fresca ou os vegetais. Se preferir, pode ocasionalmente aumentar a ingestão de líquidos através de sumos saudáveis. Veja a galeria de imagens com as melhores bebidas doces.

9. "No trabalho, tenho sempre umas bolachinhas na secretária. Ajudam a esquecer a fome..."

A intenção é boa, evitar passar muitas horas sem comer, mas convém analisar em pormenor a arma usada. Nem todas as bolachas são o que parecem. Dados do Instituto Ricardo Jorge revelam que as bolachas de água e sal (com 451 calorias) são mais calóricas do que as de aveia (441 calorias) ou as tradicionais bolachas Maria (436 calorias). Segundo os especialistas, as bolachas integrais são uma boa opção.

São, sobretudo, pelo seu poder saciante, assim como as barras de cereais que não excedam as cem calorias. A fruta fresca, como a maçã, a banana ou o quivi, são também bem-vindas nas pausas de trabalho, pois saciam a fome e representam um aporte de fibras e vitaminas importante. Caso a agenda não permita, pode recorrer à nova geração de fruta concentrada, que possui um teor considerável de vitaminas, ou aos iogurtes.

Texto: Manuela Vasconcelos