Nas pessoas que frequentam um ginásio e que procuram aumentar de peso, ganhando massa muscular, os principais erros a nível alimentar que ocorrem são o défice de aporte energético e a desadequação no aporte proteico e/ou de hidratos de carbono.
Quando se quer aumentar de peso através do aumento de massa muscular é importante aportar mais energia diariamente do que aquela que se gasta (balanço energético positivo), ter um aporte proteico suficiente, fazer um treino e recuperação (descanso) adequados a esse fim (sendo para isso útil consultar um Técnico de Exercício Físico). Apesar destes fatores serem essenciais, muitas vezes não são respeitados.
O aporte de energia (calorias) suficiente para atingir um balanço energético positivo muitas vezes não é cumprido, pois, quem quer ganhar massa muscular tem tendência para ter medo de ingerir alimentos com mais calorias, quer através de gorduras (ex. azeite, frutos secos, óleos vegetais, peixes gordos…), quer através de hidratos de carbono (ex. fruta, pão, massas, arroz…), levando muitas vezes a que o valor energético total da dieta que se está a fazer, não seja suficiente para se aumentar o peso e a massa muscular.
Quanto ao aporte proteico, normalmente este até é cumprido no caso dos homens, o problema é que por vezes o aporte proteico é demasiadamente elevado (acima dos 2 ou dos 3g de proteína por kg de peso corporal), o que não trará melhores resultados e poderá ser um marcador de uma pobre alimentação do ponto de vista qualitativo.
É habitual, encontrar muitos casos de pessoas que estão a fazer suplementação com proteína, e que no dia-a-dia até já consomem as quantidades recomendadas de proteína. É importante salientar que para a grande maioria dos indivíduos, mais do que cerca de 2g de proteína por cada kg de peso corporal não adianta de muito a nível dos resultados.
Há ainda um terceiro fator nutricional importante que pode hipotecar o aumento do peso e de massa muscular - a desadequação do aporte de hidratos de carbono -, na maioria dos casos as pessoas até estão a pecar por défice. Não podemos esquecer que um elemento central para obter resultados é treinar bem e com a regularidade necessária, para isso acontecer temos de nos sentir com energia e ter no nosso corpo as quantidades de glicogénio suficientes para fornecer essa energia.
Se tentamos evitar constantemente os hidratos de carbono na nossa alimentação, iremos dia após dia sentir mais dificuldade para realizar o treino, pois estamos a ficar depletados das principais reservas de energia que utilizamos. Escusado será dizer que como consequência, treinaremos com mais dificuldade, teremos menos vontade de treinar e provavelmente reduziremos a frequência dos treinos, hipotecando os resultados desejados.
Já no caso de quem quer “emagrecer”, alguns dos erros alimentares que surgem são:
1 – Uma desvalorização da quantidade dos alimentos consumidos;
2 – Défice de aporte proteico;
3 – Uma restrição alimentar pouco flexível/demasiado rígida.
Desvalorização da quantidade dos alimentos consumidos
Tal como para aumentar o peso, na perda de peso, considerar o balanço energético é um fator indispensável para obter resultados, neste caso, o balanço energético negativo (aportar menos energia do que gastamos no nosso dia-a-dia). Para podermos atingir um balanço energético negativo no dia-a-dia, não podemos olhar apenas para a qualidade ou apenas para a quantidade dos alimentos que consumimos, é do equilíbrio entre as quantidades a e qualidade de alimentos que selecionamos, que podemos atingir “o tão desejado” balanço energético negativo.
O exemplo típico são as refeições/alimentos “saudáveis” que quando consumidos em excesso podem impedir a perda de peso, como o caso das gorduras como o azeite e o óleo de coco, ou os frutos oleaginosos, como as nozes ou as amêndoas. Geralmente aconselha-se um balanço energético negativo de cerca de 500 kcal (quilocalorias, usualmente referidas como calorias) diárias para quem quer “emagrecer”.
Défice de aporte proteico
Muitas pessoas, quando querem perder peso, iniciam uma alimentação baseada em saladas e sopas nas refeições principais e com frutas nos lanches intermédios. Sem dúvida de que é uma forma eficaz de perder peso, mas há um “senão”, se não estiverem a aportar pelo menos 0,8 a 1g de proteína por kg de peso corporal por dia, uma grande percentagem desse peso perdido poderá ser massa muscular. Por exemplo, se não estiver a ingerir pelo menos o seu peso em kg em g de proteína, provavelmente não estará a atingir os resultados desejados do ponto de vista de manutenção da massa muscular, durante a sua perda de peso.
Restrição alimentar pouco flexível/demasiado rígida
Adotar uma restrição alimentar mais rígida quando estamos a tentar perder peso, pode ser um fator a afastar-nos do sucesso a longo prazo, restringir de forma rígida o que comemos irá na maior parte dos casos levar a fases de desinibição alimentar (ingestão descontrolada de alimentos que estávamos a restringir). Optar por uma restrição alimentar mais flexível, uma abordagem mais compreensiva que permita em momentos específicos a introdução de alimentos mais calóricos, mas de que gostamos muito, ajudará certamente a obter resultados mais duradouros.
Uma alimentação saudável deve ser sempre um objetivo para qualquer pessoa. A jovialidade e uma longevidade com qualidade de vida, dela dependem, mas para além de escolher os alimentos porque são “os mais saudáveis” temos de conhecer que quantidades de nutrientes é que nos permitirão atingir os nossos objetivos e, aí sim, saberemos que alimentos serão os melhores para cada um de nós em cada situação.
As explicações são de Rui Jorge, Nutricionista em ginásios da rede Vivafit e Docente do Instituto Universitário Egas Moniz e da Escola Superior Agrária do Instituto Politécnico de Santarém.
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