A ansiedade é, em linhas gerais, a preocupação antecipada de uma ameaça iminente, real ou percebida. Muitas pessoas reprimem e negam a ansiedade que sentem, tentando evitá-la, mas acabam por sofrer ainda mais porque ela não vai simplesmente embora. Não desaparece nem diminui a sua intensidade, está sempre ali, presente. Por esse motivo, a nossa mente não sabe lidar com ansiedade, criando enviesamentos ou distorções cognitivas, que nos mentem e têm um único objetivo: intensificar o sofrimento. São uma espécie de truques da mente, onde alteramos informações sobre o ambiente, o que acontece connosco e o que vemos. O que é real não é percecionado como tal.

A mente cria e alimenta padrões de pensamentos rígidos e negativos que distorcem a razão, a lógica e alteram o equilíbrio emocional. Assim, todos os problemas, por mais insignificantes que possam parecer, deixam de ter solução. As distorções cognitivas são esquemas mentais que reproduzimos, quase sempre, sem nos apercebermos.

Embora o processamento da informação seja, na ansiedade, feito de forma errada e prejudicial, existe uma tentativa de mantermos o controlo da situação. Ainda que de forma intuitiva, quando analisamos a realidade com mais calma, optamos por manter atitudes um pouco mais realistas e racionais. Por isso, é importante conhecer os mecanismos que a mente usa para amplificar a ansiedade, de forma a que possamos ter um maior controlo sobre o que pensamos e o que sentimos.

As distorções cognitivas mais comuns na ansiedade têm por base pensamentos como “Não valho nada”, “Sou um(a) incapaz”, “Estou a enlouquecer”, “Vai tudo piorar”, “Vou perder o controlo a qualquer momento”, “Vão todos rir-se de mim”. Este tipo de raciocínio gera um reportório mental que dá lugar a uma angústia crescente e a um pessimismo constante, causando um desgaste imenso.

As distorções cognitivas mais comuns na ansiedade são:

  • Catastrofização. Tendemos a pensar no pior, para que possamos estar preparados para ele. No entanto, “o pior” é focar nos resultados negativos que podem acontecer e não na solução deles, logo, tudo o que conseguimos é aumentar a nossa ansiedade de forma arrasadora.
  • Pensamento dicotómico ou polarizado. Qualquer raciocínio que comece com as palavras “sempre”, “nunca”, “tudo” ou “nada” é o pensamento polarizado. Processamos a realidade por extremos (“nunca sou bom”, “faço sempre tudo mal”, “estão comigo ou contra mim”, “consigo fazer tudo errado” ou “não valho nada”). Não havendo um meio-termo, o sofrimento interno é significativo.
  • Abstração seletiva. A nossa atenção tem uma tendência para ver o lado negativo das coisas. Esta distorção foca a atenção na realidade mais escura, quando interpretamos as coisas da maneira que é prejudicial para nós mesmos. Um exemplo desse tipo de pensamento seria “Convidei todos os meus amigos para a minha festa de anos e o João foi o único que não veio. Tenho certeza de que ele me odeia e que os outros só vieram para ficar bem na fotografia”.
  • Personalização. Tendemos a ter um diálogo interno negativo em que personalizamos cada evento que acontece, como se fosse da nossa responsabilidade, como se o mundo conspirasse contra nós. Exemplos destes pensamentos são “Se a funcionária me tratar com antipatia, será porque as pessoas têm uma tendência a não gostar de mim”.
  • Inferência arbitrária. A ansiedade pode levar-nos a assumir o papel de “adivinhos” para aceitar um grande número de situações. A mais comum é acreditarmos que sabemos o que os outros pensam de nós (“Com certeza que ele pensa que eu sou um fracassado”, “ninguém gosta de mim, o que sentem é pena da minha pessoa”). Da mesma forma, também é comum cair no erro de “prever o futuro” e de dizermos a nós próprios coisas como “Vou fracassar”, “Ele vai despedir-me”, “vai dar tudo errado”, entre outras.

Conhecer as distorções cognitivas mais comuns na ansiedade pode permitir-nos a rápida deteção dos padrões de pensamento automático que alimentam o nosso desconforto e perceber que a mente funciona de acordo com “programas” pré-estabelecidos. Se não a controlarmos e estabelecermos limites, ela pode levar-nos a um estado de exasperação.

Quando estiver a passar por fases de maior ansiedade e sentir que não está a saber identificar os seus padrões disfuncionais de pensamento, é a altura de procurar ajuda de um profissional. O psicólogo saberá ajudá-lo a ver a ansiedade como aliada e não como inimiga. Sim, vai ver que é possível!

Um artigo da psicóloga clínica Laura Alho, da MIND - Psicologia Clínica e Forense.