Milhões de pessoas em todo o mundo sofrem com perdas incontroladas de urina, uma condição que afeta o seu dia a dia e a sua autoestima. Viver com incontinência urinária pode parecer difícil mas é um desafio que, com algumas mudanças de hábitos, pode superar sem grande esforço. Liberte-se das ideias pré-concebidas que continuam a minar o seu quotidiano e resista ao desânimo que por vezes surge, pondo em prática alguns cuidados preventivos, que fazem muito pela sua saúde, que lhe apresentamos de seguida.

1. Não se prenda 

Não retenha frequentemente a vontade de urinar, não exerça pressão ao urinar e não vá à casa de banho apenas por precaução. Estas são três das regras fundamentais a adotar o quanto antes.

2. Faça exercícios de contração

Faça regularmente séries de contrações dos músculos do períneo e abandone a prática do exercício de paragem da urina. Ao contrário do que pode pensar, esse gesto, anteriormente defendido por muitos, pode ser, afinal, contraproducente. Para um guia passo a passo dos exercícios que pode fazer, clique aqui.

3. Exercite-se com calma

As pessoas que sofrem de incontinência urinária devem praticar desporto, sim, mas devem fazê-lo suavemente. Evite as atividades que provocam saltos e solavancos, como sucede com muitos dos movimentos do ténis, do step, da aeróbica e do voleibol. Prefira desportos como a natação, a bicicleta, o esqui, a caminhada, a patinagem, os alongamentos e o ioga.

4. Não force os abdominais

Nos seus treinos quotidianos, não faça demasiados abdominais. Evite os movimentos de pedalar das pernas e os de levantamento do busto. Privilegie os exercícios em que cava o ventre, expirando e contraindo os músculos do períneo alternadamente.

5. Evite os sapatos de salto alto

Este tipo de sapatos modifica a relação de força entre os músculos dorsais e os abdominais, desequilibrando a estática pélvica. Como resultado, o períneo fica fragilizado.

6. Controle o peso

A obesidade é um fator de risco da incontinência urinária, pelo que deve controlar regularmente o seu peso para não se deixar engordar. O mesmo se aplica durante a gravidez, etapa da vida da mulher em que já se verifica um peso acrescido sobre o períneo.

7. Deixe de fumar

A tosse ligada ao tabaco é prejudicial para o períneo. Como se não bastasse, a nicotina altera o colagénio do tecido perineal, favorecendo a flacidez. No caso de não conseguir largar o vício, procure, pelo menos, reduzir a quantidade de tabaco que fuma.

8. Não carregue cargas pesadas

A carga excessiva é prejudicial não só para o períneo como também para a coluna, pelo que, no seu quotidiano, deve evitar manusear cargas pesadas ou envolver-se em atividades que possam implicar o manuseamento de pesos. Nas idas às compras, também é importante não se sobrecarregar com sacos pesados.

9. Beba líquidos de forma equilibrada

O que entra no organismo tem de sair, pelo que a ingestão regular de muitos líquidos aumenta o risco de incontinência urinária em pessoas com propensão para o problema. Ingerir um litro de água por dia é a quantidade ideal para assegurar uma boa hidratação, pelo que não é conveniente consumir mais do que essa quantidade.

10. Ingira menos café e menos chá

A cafeína e a teína irritam a parede vesical, podendo provocar contrações inapropriadas da bexiga, o que também aumenta o risco de incontinência urinária. Limite o consumo destas bebidas a quatro chávenas por dia, contemplando a quantidade de água que levam na sua preparação no máximo diário que deve ingerir.