1. O consumo de bebidas alcoólicas antes de dormir pode melhorar o sono
O álcool dá sono e realmente relaxa algumas pessoas. No entanto, vai alterar a macro e a microestrutura do sono, tornando-o não reparador. Além desse efeito, o álcool agrava a roncopatia e a apneia do sono e prejudica, igualmante, o sono de quem está ao redor.
2. Dormir bem é dormir pelo menos 8 horas por noite
O que define uma noite bem dormida não é só a sua duração, mas sim, a duração, a qualidade e na hora certa do dia. Uma noite bem dormida é aquela noite reparadora. A duração ideal varia de pessoa para pessoa e de momento para momento da vida. A media, no adulto, pode variar entre as 7 e 9 horas, mas 6 a 10 horas pode ser perfeitamente normal. Já na criança há necessidades diferentes de acordo com a idade.
3. Só as pessoas com excesso de peso ou obesidade podem ter apneia do sono
A apneia obstrutiva do sono deve-se, geralmente, a uma estrutura estreita ao nível da orofaringe, a qual pode estar presente em indivíduos magros, nomeadamente com queixos pequenos e recuados ou com pescoço curto e largo ou muito longo.
4. Quem tem privação crónica de sono emagrece
Diversos estudos relacionam a privação crónica de sono ao aumento de peso. Isso pode acontecer pois é, durante o sono que libertamos leptina, uma hormona da saciedade. Quem dorme pouco, acaba por ter um desequilíbrio entre as hormonas grelina e leptina, que leva ao aumento da ingesta, principalmente com apetência para alimentos ricos em açúcar e gordura.
5. A insónia não prejudica a saúde, apenas a qualidade do sono
A insónia persistente leva a um aumento importante do risco cardio-vascular. Aumenta a pressão arterial, predispõe à diabetes tipo II e aos distúrbios do colesterol. A causa é complexa e envolve o aumento da secreção de cortisol e a ativação de outras cascatas do metabolismo. Com tudo isso aumenta, consequentemente, o risco de enfarte do miocárdio e AVC. A longo prazo, acelera o envelhecimento e predispõe também a doenças neuro-degenerativas.
6. Exercício físico à noite melhora o adormecer
Na verdade, a atividade física regular próxima da hora de deitar liberta adrenalina e aumenta a temperatura corporal, o que leva a protelar o início do sono até cerca de 3 horas. A recomendação é evitar atividade física intensa nas 3 horas que antecedem o adormecer. O exercício pela manhã ou até ao final da tarde está altamente recomendado para que tem insónia. No caso de necessidade de atividade física à noite, recomenda-se um banho morno e atividades passivas e de relaxamento entre o exercício e o repouso.
7. Faz mal dormir com plantas dentro do quarto
As plantas fazem fotossíntese de dia e produzem oxigénio. À noite, consomem oxigénio e eliminam CO2. A quantidade de oxigénio consumida é, de modo geral, muito pequena e insuficiente para causar qualquer problema a um ser humano. Se dormir com plantas no quarto fosse prejudicial, seria desaconselhado dormir acompanhado, por exemplo, até mesmo com um animal de estimação, uma vez que ambos consomem mais oxigénio do que as plantas.
8. Alimentos estimulantes à noite não causam insónia
O consumo de produtos estimulantes, como a cafeína, a teína e a nicotina (tabagismo) podem realmente tirar o sono. À noite devem ser privilegiados alimentos de fácil digestão e em quantidades menores.
Deve-se evitar o excesso de líquidos e preferir alimentos tranquilizantes, como chás (camomila, erva-cidreira, etc.).
Os esclarecimentos são da médica Sandra Sousa Marques, especialista em Medicina Interna e Medicina do Sono na Clínica Lusíadas Almada.
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