Confesse lá... Está satisfeito com a sua alimentação? Quando chega a casa, ainda tem energia para preparar pratos nutritivos e saborosos ou recorre cada vez mais a refeições pré-confecionadas? Se o micro-ondas tem sido o seu melhor amigo, está na altura de mudar. Esta é a estação do ano ideal para abusar da fruta e dos vegetais, fontes indispensáveis de vitaminas, sais minerais e (muitas) substâncias antioxidantes.
Variedade é a palavra de ordem e é essa a regra que deve seguir, nesta e em todas as outras estações do ano. Aproveite que está calor, que o apetite é menor e aprenda a preparar menus saborosos e amigos da sua silhueta. A boa notícia, se é apreciador, é que os gelados não estão proibidos, desde que privilegie os de fruta e evite ao máximo os que apresentam quantidades relevantes de chocolate, caramelo e até bolachas.
Saladas coloridas e variadas
É nesta altura que mais deve usar e abusar delas. "Temos uma alimentação muito monótona e no verão há uma grande panóplia de fruta e vegetais que podemos usar", começa por sublinhar a nutricionista Helena Cid. E não pense que por comer uma folha de alface e duas rodelas de tomate já pode dizer que comeu uma salada. Diversifique, apostando no pimento, na couve-roxa, na curgete ou em alfaces variadas.
A dietista Eduarda Alves destaca as saladas frias e variadas, "com polvo ou peito de frango desfiado, atum ou tofu", aconselhando a "incluir leguminosas como lentilhas, milho, feijão-frade ou massas coloridas", para um bom equilíbrio nutricional. Quanto aos temperos, prefira o tradicional azeite e vinagre. "Já existem vinagres de ameixa, de cidra ou de arroz, que são menos agressivos. O shoyu [molho de soja sem açúcar] dá sabor e é muito agradável, mas não deve ser usado juntamente com sal", alerta, contudo, a dietista.
As ervas aromáticas, nomeadamente os orégãos, os coentros e a salsa, temperos muito portugueses, também dão um toque especial às saladas leves que deve preparar nesta altura. Além destes, pode usar outros temperos disponíveis no mercado, como as casca de laranja ou de limão desidratada ou o alho em pó. Inove-as com ingredientes variados. "Experimente grelhar os legumes ou mesmo estufá-los", sugere Helena Cid.
Sopa
Um dos principais erros que se cometem no verão diz respeito ao baixo consumo de sopa. Esta é uma etapa essencial da refeição que não deve ser esquecida já que garante um bom aporte de vegetais e confere saciedade. "Tenho dúvidas se a ausência de sopa é compensada com o consumo de saladas e vegetais", lembra a nutricionista, que deixa como opção as variantes mornas ou frias, como o gaspacho.
"Está na moda servir a sopa em copos de pé alto, como se fossem batidos de vegetais", refere Helena Cid. O tradicional gaspacho à alentejana, que também já é confecionado noutras regiões do país, é, para Eduarda Alves, dietista, uma boa alternativa às sopas quentes nesta altura do ano. Deixa, contudo, um alerta. "Se usar pão de mistura, bastante tomate e azeite é uma opção saudável", assegura a especialista.
Grelhados
Os grelhados de peixe ou carne são sempre uma boa opção, mas requerem alguns cuidados que não devem ser esquecidos. "A grelha não deve estar muito próxima do carvão, pois a temperatura elevada produz aminas aromáticas heterocíclicas, que são cancerígenas", alerta, no entanto, a dietista. "O ideal é afastá-la o mais possível para que os alimentos não atinjam temperaturas tão elevadas", acrescenta.
Adicione legumes, frutas coloridas ou gotas de limão para neutralizar os malefícios dos alimentos queimados. Pode ainda optar por grelhadores elétricos, menos perigosos dadas as temperaturas mais baixas que atingem. "O peixe grelhado inteiro, não em postas, é uma boa opção pois retiramos a pele queimada e só comemos o lombo, que não esteve em contacto com a grelha", explica, todavia, Helena Cid, nutricionista.
Batidos de fruta
Um dos truques para aumentar o consumo de fruta no verão passa por preparar saborosos batidos onde pode misturar vários tipos de fruta e até adicionar-lhes algumas sementes ou aditivos como a spirulina. Os sumos naturais são igualmente uma boa alternativa aos refrigerantes com ou sem gás. "Devem, contudo, ser consumidos no momento em que são preparados para conservar a vitamina C", explica Eduarda Alves.
Além do tradicional sumo de laranja, experimente fazer um sumo de tomate com uma pitada de sal ou um sumo de legumes e fruta, usando cenoura, pêssego, morango e/ou laranja. As ameixas e os alperces são uma boa opção, especialmente para quem sofre de mau funcionamento intestinal. Se é o seu caso, reforce o consumo destes alimentos, aproveitando o facto de até estarem a ser comercializados a preços mais baixos.
Gelados
Se não consegue resistir-lhes no verão, saiba que existem no mercado gelados saudáveis, alguns com menos calorias do que certos iogurtes, que chegam a ter 15 gramas de açúcar por 100 gramas. Para Helena Cid, as minidoses podem ser uma boa opção. "Muitas vezes, só com uma miniatura, ficamos satisfeitos", reconhece. Se é adepto dos sabores, opte por uma única bola em vez de uma taça com chantili.
Assim, seguindo esta regra,, poderá comer um gelado por dia sem se preocupar com a linha. Em casa, combine iogurte com fruta da época, com fruta exótica ou, pura e simplesmente, cacau magro em pó para criar gelados saudáveis e saborosos.
Se não resiste a estes alimentos, há ainda um outro truque que (muit)os especialistas recomendam. "Bata um iogurte cremoso de baunilha com quatro morangos, coloque cinco a dez minutos no congelador e está pronto a saborear", ensina Eduarda Alves.
Se não resiste a estas delícias frescas, experimente distribuir um sumo light por vários copos, adicionar colheres de plástico descartáveis e colocar no congelador durante algumas horas. Obterá um substituto saudável, com uma redução substancial de calorias, sem abdicar do prazer das versões de produção industrial, substancialmente mais ricas em gorduras e açúcares e, consequentemente, mais calóricas.
Texto: Sónia Ramalho com Eduarda Alves (dietista) e Helena Cid (nutricionista)
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